طرحواره نقص و شرم ؛ باز کردن قفل احساس بی ارزشی

آیا تا به حال احساس کرده‌ای که به اندازه کافی خوب نیستی؟ یا اینکه فکر می‌کنی دیگران تو را قضاوت می‌کنند و دوستت ندارند؟ شاید همیشه نگران باشی که دیگران نقص‌هایت را ببینند و از تو دور شوند. این‌ها نشانه‌هایی از طرحواره نقص و شرم هستند. یعنی اینکه فرد فکر می‌کند از درون مشکل دارد و ارزش کافی ندارد. این حس معمولاً از دوران کودکی و تجربه‌های ناخوشایند شکل می‌گیرد و باعث می‌شود همیشه خودت را سرزنش کنی. در ادامه درباره این موضوع بیشتر توضیح می‌دهیم و راه‌هایی برای کنار آمدن با آن پیشنهاد می‌کنیم.

طرحواره شرم و نقص باعث میشه فکر کنی لیاقت عشق و محبت کسی رو نداری!

طرحواره نقص و شرم چیست؟

طرحواره نقص و شرم یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که در نظریه جفری یانگ به‌عنوان «تله زندگی» معرفی شده است. به گفته یانگ، «تله زندگی نقص و شرم این احساس را در شما ایجاد می‌کند که ذاتاً مشکل‌دار و پر از عیب و ایراد هستید و اگر کسی واقعاً شما را بشناسد، کمتر دوست‌تان خواهد داشت.» این یعنی فرد احساس می‌کند که به خاطر نقص‌هایی که دارد، ارزش و جایگاهی در زندگی ندارد و دیگران هم او را نمی‌پذیرند.

"ریشه اصلی این طرحواره عزت نفس است "
عزت نفس، یعنی احساس ارزشمندی درباره خودمان در زندگی  شخصی، اجتماعی و شغلی، معمولاً زمانی شکل می‌گیرد که در کودکی مورد محبت، احترام و پذیرش خانواده، مدرسه و محیط اطراف قرار گرفته باشیم. اما همه این شرایط ایدا آل را ندارند. بسیاری از افراد در کودکی با والدین یا اعضای خانواده‌ای مواجه می‌شوند که دائماً عیب‌جویی می‌کنند و باعث می‌شوند فرد احساس کند که اصلاً دوست‌داشتنی و خوب نیست.
این حس نقص و شرم که از کودکی شکل گرفته، ممکن است در بزرگسالی هم همراه فرد باشد و باعث شود در جنبه‌های مختلف زندگی احساس ناامنی کند. در نتیجه، فرد ممکن است در روابط اجتماعی، کاری یا حتی در شناخت و پذیرش خودش دچار مشکل شود و همیشه ترس از قضاوت شدن یا طرد شدن داشته باشد.

این طرحواره، به دلیل ریشه عمیقش در تجربه‌های اولیه زندگی، نیازمند توجه و درمان است تا بتوان آن را کاهش داد و عزت نفس را تقویت کرد.

از نشانه های طرحواره نقص و شرم اینکه وقتی در جمع صحبت میکنید به شدت مضطرب میشوید.
 

نشانه‌های طرحواره نقص و شرم 

• احساس دائمی اینکه از درون مشکل‌دار و نالایق هستید.

• ترس از اینکه دیگران عیب‌ها و ضعف‌های شما را ببینند و شما را رد کنند.

• خودانتقادی شدید و سرزنش مکرر خود.
• احساس شرم و خجالت حتی در موقعیت‌هایی که دلیلی ندارد.
• اجتناب از روابط عمیق یا نزدیک به دیگران به دلیل ترس از رد شدن.
• حساسیت زیاد نسبت به انتقاد یا نگاه‌های دیگران.
• مقایسه مداوم خود با دیگران و احساس کمتر بودن.
• احساس بی‌ارزشی و پایین بودن ارزش خود در زندگی شخصی و اجتماعی.

این نشانه‌ها می‌توانند کیفیت زندگی و روابط فرد را تحت تأثیر قرار دهند و مانع رشد و پیشرفت او شوند.

کسانی که دچار این طرحواره هستند هیچ وقت با دید شک به انتقاد ها و عیب جویی های والدین شان نگاه نمیکنند که شاید حق با آنها نیست !!

رفتارهای مقابله با طرحواره شرم

افرادی که طرحواره نقص و شرم دارند معمولاً برای مقابله با این حس به سه گروه تقسیم می‌شوند:

گروه اول، افرادی هستند که اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند و ظاهرشان ناامن و آسیب‌پذیر است. آنها معمولاً تسلیم این حس می‌شوند و کمتر مقاومت نشان می‌دهند.
گروه دوم، کسانی هستند که ظاهری طبیعی و معمولی از خود نشان می‌دهند، اما در واقع تلاش می‌کنند فرار کنند و از روبه‌رو شدن با این احساسات دردناک اجتناب می‌کنند.
گروه سوم، افرادی‌اند که به‌گونه‌ای رفتار می‌کنند انگار اصلاً دچار این طرحواره نیستند و تصویری بسیار قوی، موفق و بی‌عیب از خود به نمایش می‌گذارند. این گروه معمولاً با رفتارهای تهاجمی و دفاعی پاسخ می‌دهند و ممکن است به افرادی خودشیفته تبدیل شوند تا ضعف‌های درونیشان را پنهان کنند.

این سه سبک مقابله‌ای، هر کدام به نحوی تلاش می‌کنند با درد و شرم درونی کنار بیایند، اما در نهایت همه آنها نیازمند آگاهی و درمان هستند تا بتوانند به تعادل و آرامش برسند.

اکثر کسانی که دچار طرحواره شرم هستند یک نقاب طبیعی بر چهره میزنند و از بروز آسیب پذیری خودداری میکنند.

علائم خطر در دوران دوستی ریشه در طرحواره شرم و نقص

1. شما و پارتنرتان علاقه چندانی به هم ندارید و رابطه بی‌روح است.
2. دوست دارید روابط‌تان کوتاه‌مدت و پر از هیجان و عشق شدید باشد، یا همزمان با چند نفر در ارتباطید تا اگر یکی رفت، خیال‌تان راحت باشد.
3. جذب کسانی می‌شوید که از نظر جسمی و هیجانی با شما بدرفتاری می‌کنند.
4. با کسانی راحت‌تر هستید که علاقه‌ای به شناختن عمیق احساسات شما ندارند.
5. جذب افرادی می‌شوید که به شما علاقه کمی دارند، اما شما تلاش زیادی می‌کنید محبت آن‌ها را جلب کنید.
6. فردی را به عنوان پارتنر انتخاب می‌کنید که نمی‌تواند وقت زیادی با شما بگذراند، مثلاً همیشه سفر است، در شهر دیگری زندگی می‌کند یا متأهل است (روابط فاصله‌دار یا لانگ دیستنس).
7. فقط با افرادی که فکر می‌کنید پایین‌تر از شما هستند و واقعاً دوست‌شان ندارید، احساس راحتی می‌کنید.
8. به رابطه‌ای با کسی تن نمی‌دهید که شما را تحقیر کند، سو استفاده کند یا به شما احترام نگذارد.
9. شما به دنبال زیباترین و جذاب ترین فرد میگردید و حتی زمانی که میدانید گل بی خار وجود ندارد

این نشانه‌ها هشداری برای وجود مشکلات در رابطه است که بهتر است به آن‌ها توجه شود.

یکی از  احساسات رایج در این افراد این است که " هیچ زن یا مردی مرا دوست ندارد ، مخصوصا اگر مرا بشناسد".

ریشه‌های تحولی طرحواره نقص و شرم

ریشه های این تله زندگی معمولاً به تجربیات منفی دوران کودکی برمی‌گردد، مثل:

• یکی از اعضای خانواده بسیار سخت‌گیر و بددهن بوده و یا شما را شدیداً مواخذه می‌کرده است.
• والدین مدام شما را ناامید و سرخورده می‌کردند.
• علاوه بر والدین، خواهر یا برادر بزرگ‌تر ممکن است رفتار تحقیرآمیز و رئیس‌گونه با شما داشته باشند.
• والدین محبت‌شان را از شما دریغ کرده‌اند.
• بارها بین شما و خواهر یا برادرهایتان مقایسه شده‌اید و بین شما تبعیض گذاشته‌اند یا آن‌ها را به شما ترجیح داده‌اند.
• یکی از والدین به خاطر مشکلات زندگی زناشویی، ناامید شده و شما را مقصر این مشکلات می‌داند یا این حس را به شما منتقل کرده است.

این عوامل باعث می‌شوند که کودک احساس کند نقص دارد و دوست‌داشتنی نیست، و این باورها تا بزرگسالی همراه او باقی می‌مانند.

به خاطر انتقاد های شدید والدین در بزرگسالی وارد رابطه هایی میشید که دست رد به سینه تون میزنند یا بیشتر ازتون ایراد میگیرند.

مراحل تغییر طرحواره نقص و شرم

برای تغییر طرحواره نقص و شرم، باید گام‌های مشخص و هدفمندی برداشت. این مراحل به شما کمک می‌کنند تا باورهای منفی درباره خود را بشناسید، با آن‌ها روبه‌رو شوید و آرام آرام زندگی و روابط سالم‌تری بسازید. در ادامه هر مرحله را همراه با توضیح و نمونه عملی معرفی می‌کنیم تا مسیر تغییر برایتان روشن‌تر شود.

1. درک و حس کردن کودک آسیب‌دیده درون

اولین قدم این است که احساسات شرمساری و بی‌ارزشی که در کودکی تجربه کرده‌اید را بشناسید و با آن کودک درون ارتباط برقرار کنید. مثلاً وقتی یانگ از مراجعانش می‌خواهد لحظاتی را تصور کنند که کودک درون‌شان چقدر تنها و ناراحت بوده، این کمک می‌کند تا این بخش از خودشان را بهتر بفهمند و به آن مهر بورزند.

2. نوشتن فهرست روش‌های مقابله‌ای (تسلیم، فرار، حمله)

شناسایی راه‌هایی که تا به حال برای مقابله با این طرحواره به کار برده‌اید، بسیار مهم است. مثلاً یانگ می‌گوید اگر همیشه خودتان را سرزنش می‌کنید (حمله)، یا از برخورد با دیگران اجتناب می‌کنید (فرار)، یا ناامیدانه تسلیم می‌شوید، باید این الگوها را بنویسید تا بعداً بتوانید روی تغییر آن‌ها کار کنید.

3. دست کشیدن از رفتارهای مقابله‌ای ناسالم

زمانی که این رفتارها را شناختید، قدم بعدی این است که سعی کنید آن‌ها را کمتر انجام دهید. مثلاً اگر معمولا وقتی نقد می‌شوید به شدت واکنش تهاجمی نشان می‌دهید، تمرین کنید کمی فاصله بگیرید و به جای حمله، احساسات خود را بیان کنید.

4. نوشتن نقاط ضعف و قوت دوران کودکی و فعلی و ارزیابی واقعی نقاط ضعف

یک کار عملی مهم این است که لیستی از ویژگی‌های مثبت و منفی خود در گذشته و حال بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند که خودتان را عینی‌تر ببینید و بفهمید کدام نقاط ضعف واقعاً قابل اصلاح‌اند و کدام بیشتر باورهای نادرست ذهنی هستند.

5. نوشتن نامه به والدین سرزنش‌گر

در این مرحله یانگ پیشنهاد می‌کند نامه‌ای به والدین یا کسانی که در کودکی سرزنش‌گر بوده‌اند بنویسید. در این نامه همه احساسات‌تان را آزادانه بیان کنید. حتی اگر نامه را نفرستید، این کار باعث تخلیه هیجانی و درک بهتر خودتان می‌شود.

6. صادق بودن در روابط صمیمی

یکی از قدم‌های مهم، نشان دادن واقعی خود به دیگران است. مثلاً اگر همیشه حس شرم باعث شده چیزی را پنهان کنید، تمرین کنید در یک رابطه نزدیک، احساسات واقعی‌تان را بیان کنید تا رابطه‌ها عمیق‌تر و سالم‌تر شوند.

7. پذیرش عشق و محبت دیگران

بسیاری از افراد با طرحواره نقص و شرم قبول ندارند که دوست‌داشتنی‌اند. پس باید تلاش کنند محبت و حمایت اطرافیان‌شان را بپذیرند و باور کنند که لایق این عشق هستند.

8. تعیین حد و مرز در برابر رفتارهای توهین‌آمیز

برای حفظ عزت نفس، مهم است اجازه ندهید دیگران شما را تحقیر کنند یا رفتاری توهین‌آمیز داشته باشند. مثلاً اگر کسی دائم شما را سرزنش یا کوچک می‌کند، باید مرز مشخص کنید یا فاصله بگیرید.

9. کاهش سرزنش و انتقاد از دیگران در روابط

گاهی افراد دارای این طرحواره خودشان و دیگران را هم زیاد سرزنش می‌کنند. یانگ توصیه می‌کند تمرین کنید که کمتر انتقاد کنید و به جای آن ارتباط محترمانه‌تر و همدلانه‌تری برقرار کنید.

این مراحل کمک می‌کند تا آرام آرام طرحواره نقص و شرم کمتر قدرت داشته باشد و بتوانید عزت نفس و آرامش بیشتری در زندگی خود بسازید.

اگر دچار این طرحواره هستید باید بیشتر به روابط تان دقت کنید چرا که شاید متوجه بی احترامی بقیه به خودتون نیستید!!

درمان طرحواره نقص و شرم 

 سرعت شما در میزان تغییر طرحواره شرم بستگی به انتقادگری والدین تان دارد . هر چقدر بی رحمانه و تنبیه گرایانه تر با شما برخورد کرده اند به همان میزان از خشم بیشتری رنج میبرید.
فرایند تغییر شما تدریجی است و در اثر درمان طرحواره ، به تدریج احساس بهتری درباره خودتان پیدا میکنید و کمتر حالت دفاعی میگیرید و در پذیرش عشق و محبت دیگران توانمند تر خواهید بود.

به خاطر داشته باشید که این تغیرات به یک شبه اتفاق رخ نمی دهند و صبر ایوب و دل امیدوار میخواهد ، مشاوره با یک روانشناس صلاحیت دار نیاز دارید که در کنار شما باشد و به تنهایی نمیتوانید از این تله زندگی بیرون بیایید ، اگر از کمک طلبی خجالت میکشید بدانید که این خجالت کشیدن ، دامی است که تله زندگی سر راه شما قرار داده است که از تغییر ناامید و دلسرد شوید!!!
روان رشد در کنار شماست تا خودتان را بیشتر دوست داشته باشید.