درمان اعتماد به نفس پایین با 6 راهکار ساده

اگر اعتماد به نفس پایینی دارین، به‌طور مستقیم روی تمامی جنبه‌های زندگی شما تأثیر میذاره. از کیفیت روابط گرفته تا توانایی‌های حرفه‌ای و حتی سلامت روانی و جسمیتون هم تحت تأثیر قرار میگیره. غلبه بر اعتماد به نفس پایین کاملاً امکان‌پذیره، به شرطی که اراده و تمایل برای کار روی اون وجود داشته باشه. این فرآیند به زمان، تلاش، و صبر نیاز داره. باید الگوهای فکری منفی رو شناسایی کنین، اونا رو به چالش بکشین و با ایجاد باورهای مثبت جایگزین کنین. این تغییرات تدریجی رخ میدن و نیاز به تمرین و پشتکار مداوم دارن. اگر این اقدامات رو چند روز انجام بدین تاثیرش رو توی اعتماد به نفستون میبینین.

1. مراقب افکارتان باشین

افکار، احساسات، علائم فیزیکی و رفتارهایی که با کمبود اعتماد به نفس همراه هستن رو شناسایی کنی.تصور کنین یه دوستی دارین که همیشه کنارتونه و مدام شما رو سرزنش می‌کنه. این دوست به شما القاب بد میده، یا میگه که همه کارهاتون اشتباهه، یا شما ارزشی ندارین، هرگز به چیزی نمی‌رسید، این وضعیت روحیه شما را خراب نمی‌کند؟ این "دوست" همون گفتگوی درونی شماست. به گفتگوی درونیتون گوش بدین. این افکار اغلب خودکارن و واقعی نیستن و شبیه به یک واکنش انعکاسی عمل میکنن، گفتگوی منفی مثبت درونیتون میتونه روی احساستون تأثیر بذاره و مسیر بهبودش رو سخت یا هموار کنه.

برای جلوگیری از این افکار:

1. گفتگوی درونیتون رو بشناسین: توجه کنین که چجوری با خودتون صحبت میکنین.
2. گفتگوی منفی رو متوقف کنین: زمانی که متوجه شدید در حال انتقاد از خودتونن هستین، بلافاصله مکث کنین.
3. افکار مثبت رو جایگزین کنین: به جای سرزنش خودتون، به نقاط قوت و دستاوردهاتون فکر کنین.

شما شایسته رفتار مهربانانه و حمایتی با خودتونین، همان‌طور که یک دوست خوب با شما رفتار میکنه.

2. از کلی‌نگری پرهیز کنین

 کلی‌نگری به این معنیه که یک اشتباه رو توی زمانی که نتونستین طبق انتظارات عمل کنین یا موفق بشین رو با دیگر اتفاقات منفی زندگیتون با هم تعمیم بدین. مثلا، اگر یه نفر توی یه گودا بیوفته، اگر در حال کلی‌نگری باشه، چنین افکاری داره: "چرا همیشه این اتفاقات برای من میوفته؟ من نفرین شده‌ام. هیچ‌وقت هیچ شانسی‌ای ندارم."یا دانش آموزی که در امتحان خود نمره خوبی نگرفته با اینکه تلاش کرده بود با خودش میگه: "من توی زندگی هیچی نمیشم و در آینده هیچ شغلی ندارم".این نوع فکر کردن میتونه اعتماد به نفس رو کاهش بده و فرد رو توی دام افکار منفی و ناامیدی گرفتار کنه. برای جلوگیری از این دام، باید یاد بگیرین که مشکلات و اشتباهات رو به عنوان اتفاقات جداگانه ببینین و اونارو رو به کل زندگیتون تعمیم ندین.

حتی اگر تجربیاتی دارین که از باورهای منفی شما حمایت میکنه، تجربیاتی هم دارین که از زمانی که تصمیمات عالی گرفتین و کارهای بسیار هوشمندانه انجام دادین، حمایت کنه.

3. با مقایسه مبارزه کنین

افرادی که همیشه خودشون رو با دیگران مقایسه میکنن، احساس بی‌کفایتی میکنن، چون باور دارن که همه اطرافیانشون از اونا بهترن. مثلا، فردی که دائماً خودش رو با دیگران مقایسه میکنه ممکنه بگه: "همسایه من بنز داره و فکر نکنم من هیچ وقت بتونم یکی از اینا بخرم. من چقدر شکست خوردم." این نوع افکار میتونه اعتماد به نفس رو کاهش بده و فرد رو توی مقایسه مداوم با دیگران گرفتار کنه. برای مقابله با این احساسات، باید یاد بگیرین که هر فرد مسیر منحصر به فرد خودش رو داره و موفقیت دیگران نباید به عنوان معیاری برای ارزش شما در نظر گرفته بشه.

4. ذهن خوانی نکنین

حواستون باشه شما توانایی خوندن ذهن بقیه افراد رو ندارین. افرادی که خودشون رو "خواننده ذهن" میدونن، همیشه فکر میکنن که دیگران بدترین چیزها رو درباره اونا فکر میکنن در صورتی که ما واقعاً نمیدونیم که دیگران چه چیزی توی ذهنشون هست اصن شاید به ما فکر نکنن! کسایی که عادت دارن ذهن بقیه رو تفسیر کنن معمولاً فرض‌هایی درباره‌ی افکار یا دلایل کارهای دیگران می‌سازن و این افکار همیشه به طور منفی تحریف میشن: "اون مرد داره بهم زل می‌زنه. حتماً داره فکر میکنه چقدر عجیب و غریبم." این نوع تفکر میتونه باعث اضطراب و نارضایتی بشه. برای مقابله با این افکار، باید به یاد بیارین که ما فقط میتونیم رفتارها و واکنش‌های دیگران رو مشاهده کنیم، نه اینکه بدونیم دقیقاً چی فکر میکنن.

5. تفاوت بین نظر و واقعیت رو جدی بگیرین

ریشه هر فکر منفی رو پیدا کنین. ممکنه یک فرد یا تجربه خاص به ذهنتون برسه که به اون فکر منفی گره خورده. درک اینکه چه اتفاقاتی توی گذشته افتاده، میتونه به شما کمک کنه بفهمین چرا همچنین حسی دارین. مثلا پدرم به من گفت که اگر من بخوام نویسنده بشم، قطعا شکست میخورم.» به یاد داشته باشین، اگر کسی نظر منفی به شما داده، این یک واقعیت نیست! این فقط نظر اوناست و شما میتونین راهی برای اثبات غلط بودنش پیدا کنین.

توجه: انجام این مرحله باعث میشه یکسری خاطرات تلخ براتون مرور بشه اگر خیلی ناراحت شدید و ادامه دادن این اقدامات یا انجام کارهای روزمره براتون سخت شد، بهتره به یک درمانگر حرفه‌ای مراجعه کنین.

نظرات دیگران شما رو عقب نگه می‌دارن و نباید به این باورهای منفی درباره خودتون که اونا باعثش شدن ایمان داشته باشین.

6. تلاش برای درمان شناختی-رفتاری

درمان شناختی-رفتاری (CBT) ثابت شده که توی بهبود اعتماد به نفس مؤثره. CBT به افکار منفی خودکار می‌پردازه. این افکار مثل یک بازتاب به‌طور خودکار توی مواجهه با موقعیت‌های زندگی ایجاد میشن. مثلا، فردی که با اعتماد به نفس پایین باید برای امتحان مدرسه مطالعه میکنه، ممکنه بگه: "نمیدونم چرا دارم این کار رو میکنم. به هر حال نمی‌تونم نمره خوبی بگیرم."

توی درمان CBT، درمانگر که معمولاً مشاور یا روان‌شناسه، به‌طور مشترک با بیمار برای تغییر این باورهای خودکار کار میکنه. درمانگر ممکنه پیشنهاد بده که فرضیات بیمار رو آزمایش کنه. درمانگر ممکنه به بیمار در مهارت‌های مدیریت زمان و کاهش استرس کمک کنه و پیشرفت مطالعه را پیگیری کنه تا زمانی که دانش‌آموز امتحان بده.

تکنیک‌های دیگری که در CBT استفاده میشن شامل تکنیک‌های آرام‌سازی (تمرینات تنفسی)، تجسم (تمرین ذهنی) و بررسی تجربیات کودکی برای شناسایی جایییه که افکار منفی آغاز شدن. شناسایی منبع افکار منفی کمک میکنه تا از بازگشت‌های اعتماد به نفس پایین جلوگیری بشه. علاوه بر این، CBT تنها برای درمان برخی از اختلالات مانند افسردگی و اضطراب مفید است.

اعتماد به نفس پایین می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر جنبه‌های مختلف زندگی یه فرد بذاره، اما با انجام اقدامات خاص میشه اون رو بهبود داد. برای شروع، شناسایی و تغییر افکار منفی به سمت مثبت، و مقابله با باورهای غلط درباره خود، از اهمیت بالایی برخوردار است. استفاده از روش‌های تخصصی مانند درمان شناختی-رفتاری و مراجعه به مشاور برای تسریع فرآیند بهبود، به‌ویژه در صورت سخت بودن مواجهه با چالش‌ها، بسیار مؤثر است. مشاور می‌تواند در شناسایی ریشه مشکلات و هدایت فرد در مسیر بهبود کمک شایانی کند.