اضطراب شبانه چیست؟

شب شده، چراغ‌ها خاموش‌اند و همه‌چیز برای خواب آماده است؛ اما ذهن شما تازه شروع به مرور نگرانی‌ها می‌کند. اتفاقات روز، مشکلات کاری، وضعیت سلامتی، آینده یا حتی نگرانی درباره اینکه «نکند امشب هم خوابم نبرد» پشت سر هم در ذهن‌تان ظاهر می‌شوند. گاهی این افکار با تپش قلب، بی‌قراری، احساس فشار در قفسه سینه یا ترس ناگهانی همراه‌اند.

این تجربه معمولاً با عنوان اضطراب شبانه شناخته می‌شود. اضطراب شبانه می‌تواند یک واکنش موقت به فشارهای زندگی باشد؛ اما اگر مرتب تکرار شود، خواب و عملکرد روزانه را مختل کند یا با علائم شدید جسمی همراه باشد، لازم است علت آن به‌صورت دقیق‌تری بررسی شود.

اضطراب شبانه در یک نگاه

اضطراب شبانه به احساس نگرانی، تنش، ترس یا برانگیختگی ذهنی و جسمی گفته می‌شود که در ساعات پایانی روز، هنگام رفتن به رختخواب یا پس از بیدار شدن از خواب شدت می‌گیرد.

نشانه‌های رایج آن عبارت‌اند از:

• هجوم افکار و نگرانی‌های مداوم
• سخت به خواب رفتن
• بیدار شدن مکرر در طول شب
• تپش قلب، تعریق یا لرزش
• تنش عضلانی و بی‌قراری
• ترس از نخوابیدن یا بیدار ماندن
• احساس خطر، با وجود نبودن یک تهدید مشخص

اضطراب و خواب رابطه‌ای دوطرفه دارند. نگرانی و تنش می‌تواند خوابیدن را دشوار کند و خواب ناکافی نیز احتمال تشدید اضطراب در روز بعد را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، برخی افراد وارد چرخه‌ای می‌شوند که در آن ترس از بی‌خوابی، خودش به یکی از عوامل بی‌خوابی تبدیل می‌شود.

علائم اضطراب شبانه چیست؟

علائم اضطراب شبانه از فردی به فرد دیگر متفاوت‌اند. بعضی افراد بیشتر افکار مزاحم را تجربه می‌کنند و برخی دیگر با نشانه‌های جسمی شدید روبه‌رو می‌شوند.

علائم ذهنی و هیجانی

• فکر کردن مداوم به اتفاقات گذشته
• نگرانی شدید درباره آینده
• تصور بدترین نتیجه ممکن
• ترس از تنها ماندن یا خوابیدن
• احساس خطر یا وقوع یک اتفاق بد
• ناتوانی در متوقف کردن افکار
• حساسیت بیش از حد به صداها و نشانه‌های بدنی
• احساس غیرواقعی بودن محیط یا جدا شدن از خود
• تحریک‌پذیری و بی‌قراری

علائم جسمی

• افزایش ضربان قلب
• احساس کوبش قلب در قفسه سینه
• تنگی نفس یا تنفس سریع
• تعریق
• لرزش بدن
• گرفتگی و تنش عضلات
• سردرد یا احساس فشار در سر
• دل‌درد، تهوع یا ناراحتی گوارشی
• سرگیجه و سبکی سر
• گزگز دست و پا
• احساس گرما یا لرز

علائم جسمی اضطراب واقعی هستند و حاصل فعال شدن سیستم پاسخ به استرس بدن‌اند. با این حال، نباید هر درد قفسه سینه، تپش قلب یا تنگی نفس را خودسرانه به اضطراب نسبت داد؛ به‌خصوص اگر علائم برای اولین‌بار ایجاد شده‌اند یا با نشانه‌های هشدار همراه‌اند.

دلایل اضطراب شبانه

اضطراب شبانه معمولاً تنها یک علت ندارد و ممکن است از ترکیب عوامل روان‌شناختی، رفتاری و جسمی ایجاد شود.

۱. استرس‌های روزمره

فشار کاری، مشکلات مالی، تعارض‌های عاطفی، امتحان، تغییر شغل، مهاجرت، بیماری یا نگرانی درباره اعضای خانواده می‌تواند ذهن را تا ساعات شب درگیر نگه دارد.

۲. اضطراب فراگیر

در اضطراب فراگیر، نگرانی فقط به یک موضوع محدود نیست. فرد ممکن است هم‌زمان درباره سلامتی، خانواده، شغل، پول و آینده نگران باشد و کنترل این افکار برایش دشوار شود. بی‌قراری، خستگی، تحریک‌پذیری، تنش عضلانی، مشکل تمرکز و اختلال خواب از نشانه‌های رایج آن هستند.

۳. اختلال پانیک

افرادی که در طول روز حملات پانیک را تجربه می‌کنند، ممکن است شب‌ها نیز با حمله پانیک از خواب بیدار شوند. ترس از تکرار حمله می‌تواند باعث شود فرد خوابیدن را به تأخیر بیندازد یا نسبت به ضربان قلب و تنفس خود بیش از حد حساس شود.

۴. اضطراب درباره خواب

در این وضعیت، نگرانی اصلی فرد خود خواب است. او از اینکه نتواند بخوابد، دیر بیدار شود، کابوس ببیند یا هنگام خواب کنترل خود را از دست بدهد می‌ترسد. این نگرانی می‌تواند بدن را در حالت آماده‌باش نگه دارد.

۵. تجربه‌های آسیب‌زا

افرادی که تجربه تصادف، خشونت، سوگ ناگهانی، سوءاستفاده یا یک حادثه تهدیدکننده داشته‌اند ممکن است شب‌ها با یادآوری ناخواسته حادثه، کابوس یا احساس ناامنی روبه‌رو شوند. سابقه تجربه‌های آسیب‌زا یکی از عوامل مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه است.

۶. افسردگی، وسواس و سایر مشکلات روان‌شناختی

افسردگی، وسواس فکری، اضطراب سلامت، اضطراب جدایی و برخی اختلالات دیگر می‌توانند با نشخوار فکری و مشکلات خواب همراه باشند. در چنین شرایطی، تمرکز صرف بر خواب معمولاً کافی نیست و مشکل زمینه‌ای نیز باید درمان شود.

۷. مصرف کافئین، نیکوتین، الکل یا مواد محرک

کافئین می‌تواند ضربان قلب و احساس بی‌قراری را افزایش دهد و اثر آن در بعضی افراد تا ساعت‌ها باقی بماند. نیکوتین نیز محرک است. الکل ممکن است در ابتدا خواب‌آور به نظر برسد، اما می‌تواند ساختار خواب را مختل کرده و باعث بیدار شدن در نیمه شب شود. مصرف کافئین، الکل، دخانیات و مواد تفریحی می‌تواند حملات اضطرابی یا پانیک را بدتر کند.

۸. بعضی داروها یا قطع ناگهانی آن‌ها

برخی داروها ممکن است بی‌قراری، تپش قلب یا اختلال خواب ایجاد کنند. قطع ناگهانی داروهای آرام‌بخش، خواب‌آور یا بعضی داروهای روانپزشکی نیز می‌تواند علائم شدیدی ایجاد کند. دارو را بدون نظر پزشک شروع، قطع یا جابه‌جا نکنید.

درمان اضطراب شبانه

درمان زمانی بیشترین تأثیر را دارد که فقط روی «خواباندن فرد» تمرکز نکند و علت ایجاد اضطراب را نیز مورد بررسی قرار دهد.

ارزیابی دقیق علت اضطراب

روانشناس یا پزشک معمولاً درباره زمان شروع علائم، دفعات تکرار، موضوع نگرانی‌ها، کیفیت خواب، مصرف کافئین، داروها، سابقه حملات پانیک و تأثیر علائم بر زندگی روزانه سؤال می‌کند. ثبت اطلاعات خواب به مدت یک تا دو هفته می‌تواند مفید باشد. زمان رفتن به تخت، مدت بیداری، بیدار شدن‌های شبانه، چرت روزانه، مصرف کافئین و شدت اضطراب را یادداشت کنید.

درمان شناختی رفتاری یا CBT

درمان شناختی رفتاری یکی از درمان‌های اصلی اختلالات اضطرابی است. در CBT فرد یاد می‌گیرد:

• افکار اضطراب‌آور خودکار را شناسایی کند.
• احتمال واقعی اتفاق‌های ترسناک را بررسی کند.
• رفتارهای اجتنابی و اطمینان‌خواهی مداوم را کاهش دهد.
• واکنش متفاوتی به نشانه‌های بدنی نشان دهد.
• مهارت‌های تنظیم اضطراب را تمرین کند.

راهنماهای درمانی معتبر، CBT را در کنار آرام‌سازی کاربردی و در صورت نیاز دارودرمانی، از گزینه‌های اصلی درمان اضطراب فراگیر و پانیک می‌دانند.

اگر نگرانی‌های شبانه مرتب تکرار می‌شوند، استفاده از مشاوره اضطراب می‌تواند کمک کند علت اصلی نگرانی‌ها و الگوی افکار پیش از خواب شناسایی شود. خدمات مرتبط با اضطراب در روان رشد شامل ارزیابی و درمان حضوری و غیرحضوری است.

درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی یا CBT-I

اگر مشکل اصلی فرد به خواب رفتن، در خواب ماندن یا ترس از بی‌خوابی باشد، CBT-I می‌تواند مناسب‌تر باشد. این روش معمولاً شامل اصلاح باورهای نادرست درباره خواب، کنترل محرک، تنظیم زمان حضور در تخت و ایجاد برنامه منظم خواب است.

CBT-I به‌عنوان درمان خط اول بی‌خوابی مزمن توصیه می‌شود و برخلاف داروهای خواب‌آور، روی افکار و رفتارهایی کار می‌کند که مشکل خواب را حفظ می‌کنند. افرادی که هم‌زمان اضطراب و بی‌خوابی مداوم دارند، ممکن است علاوه بر درمان اضطراب به ارزیابی تخصصی اختلال خواب در بزرگسالان نیاز داشته باشند.

اصلاح عادت‌های خواب

• ساعت بیدار شدن نسبتاً ثابتی داشته باشید.
• در طول روز نور طبیعی دریافت کنید.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
• مصرف کافئین عصر و شب را محدود کنید.
• از کار کردن و تماشای محتوای هیجان‌انگیز در تخت خودداری کنید.
• برای پایان روز یک برنامه آرام و قابل تکرار بسازید.
• اتاق خواب را تا حد امکان تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.

رعایت بهداشت خواب به‌تنهایی درمان همه اختلالات اضطرابی نیست، اما می‌تواند شرایط لازم برای بهبود خواب را فراهم کند.

چه زمانی برای اضطراب شبانه مشاوره بگیریم؟

برای دریافت کمک لازم نیست منتظر بمانید علائم کاملاً غیرقابل‌تحمل شوند. در شرایط زیر بهتر است با روانشناس یا پزشک مشورت کنید:

• اضطراب شبانه بیشتر شب‌های هفته تکرار می‌شود.
• علائم حدود دو هفته یا بیشتر ادامه پیدا کرده‌اند.
• خواب، تمرکز، شغل، تحصیل یا روابط شما مختل شده است.
• از رفتن به رختخواب می‌ترسید.
• برای خوابیدن به الکل یا دارو وابسته شده‌اید.
• با حملات مکرر تپش قلب، خفگی و ترس از مرگ بیدار می‌شوید.
• در طول روز نیز نگرانی مداوم یا حملات پانیک دارید.
• کابوس یا یادآوری تجربه‌های آسیب‌زا تکرار می‌شود.
• علائم پس از شروع یا قطع یک دارو ایجاد شده‌اند.
• اضطراب همراه با افسردگی شدید، ناامیدی یا افکار آسیب به خود است.

مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا توصیه می‌کند در صورت وجود علائم شدید یا آزاردهنده‌ای مانند مشکل خواب، اختلال تمرکز و ناتوانی در انجام فعالیت‌های معمول که دو هفته یا بیشتر ادامه داشته‌اند، کمک حرفه‌ای دریافت شود.

برای افرادی که رفت‌وآمد یا حضور در مطب باعث دشواری می‌شود، مشاوره آنلاین اضطراب و استرس می‌تواند راهی برای شروع ارزیابی و درمان از محیطی امن و آشنا باشد.

سوالات متداول درباره اضطراب شبانه

آیا اضطراب شبانه خطرناک است؟

خود اضطراب معمولاً خطر مستقیم ایجاد نمی‌کند، اما می‌تواند کیفیت خواب و عملکرد روزانه را مختل کند. علائم جدید یا شدید جسمی مانند درد قفسه سینه، غش و تنگی نفس باید از نظر پزشکی بررسی شوند.

چرا فقط شب‌ها اضطراب می‌گیرم؟

کاهش حواس‌پرتی‌ها، خستگی، نگرانی‌های پردازش‌نشده و ترس از نخوابیدن می‌توانند باعث شوند اضطراب هنگام شب بیشتر احساس شود.

برای درمان فوری اضطراب شبانه چه کنیم؟

تنفس آهسته، توجه به محیط، کنار گذاشتن تلفن همراه، نوشتن نگرانی‌ها و خارج شدن موقت از تخت در صورت بیداری طولانی می‌تواند شدت علائم را کاهش دهد. این روش‌ها جای درمان علت اصلی را نمی‌گیرند.

آیا تپش قلب شبانه حتماً از اضطراب است؟

خیر. اضطراب یکی از دلایل تپش قلب است، اما مشکلات تیروئید، ریتم قلب، داروها، کافئین و بعضی بیماری‌های دیگر نیز می‌توانند تپش قلب ایجاد کنند.