افسردگی بعد از تعطیلات چرا اتفاق می‌افتد و چگونه با آن مقابله کنیم؟

تعطیلات معمولاً زمانی برای استراحت، لذت بردن و دور شدن از استرس‌های روزمره هستند. بسیاری از افراد این دوران را فرصتی طلایی برای بازیابی انرژی و گذراندن وقت با عزیزان خود می‌دانند، به‌ویژه در تعطیلات نوروز که با حال‌وهوای خاص بهاری همراه است. اما نکته‌ای که کمتر به آن پرداخته می‌شود، حسی است که بعد از پایان این تعطیلات تجربه می‌کنیم؛ حالتی از غم، بی‌حوصلگی و حتی بی‌انگیزگی. این وضعیت که به آن افسردگی بعد از تعطیلات عید یا افسردگی بعد از تعطیلات نوروز گفته می‌شود، برای بسیاری از افراد آشناست. این احساس ناخوشایند می‌تواند به دلیل بازگشت به روتین‌های روزمره، فشار کاری، یا حتی خالی شدن جای هیجان و شادی تعطیلات به وجود بیاید. اگرچه این حالت معمولاً موقتی است، اما نباید آن را نادیده گرفت. خوشبختانه، با برنامه‌ریزی فعالیت‌های جذاب، مرور خاطرات خوش تعطیلات و در صورت نیاز، کمک گرفتن از تراپی، می‌توان این دوران را راحت‌تر پشت سر گذاشت. در این مقاله از روان رشد، به بررسی دلایل بروز افسردگی بعد از تعطیلات عید و راهکارهای مؤثر برای مقابله و پیشگیری از افسردگی بعد از تعطیلات نوروز خواهیم پرداخت.

دلیل افسردگی بعد از تعطیلات

افسردگی بعد از تعطیلات یک حس مشترک بین اکثر افراده که اغلب با احساسات گیج‌کننده‌ همراهه. این دوره زمانی، وقتی که از روزهای پرانرژی و آزاد تعطیلات به زندگی روزمره بازمی‌گردیم، می‌تونه پر از تناقض باشه. بعضی وقتا حتی بدون اینکه دقیقا دلیلش رو بدونید، حس میکنید چیزی کم شده یا گم شده یا جای خالی یک هیجان خاص در زندگی حس میشه. این تجربه، فرصتیه تا عمیق‌تر به این احساس نگاه کنیم و بفهمیم چه چیزی در روزهای عادی ما متفاوته که چنین خلایی را ایجاد میکند ولی برای اینکه متوجه بشید بهتره که اول دلیل این افسردگی رو بهتر درک کنید، موارد زیر از جمله دلایل افسردگی بعد از تعطیلا هستن:

1. بازگشت به روزمرگی: هیجان تعطیلات یک دفعه جای خودش رو به کارهای تکراری و مسئولیت‌های روزمره میده. این تغییر میتونه شوکه‌کننده باشه. بازگشت به روتین روزمرست که ممکنه در مقایسه با آزادی و شادی تعطیلات، کسل‌کننده و خسته‌کننده به نظر برسه.
2. انتظارات غیرواقع‌بینانه: اگر تعطیلات مطابق انتظارات یا برنامه‌ریزی شما پیش نرفته باشه، ممکنه احساس نارضایتی داشته باشید چون توقعات بالا از تعطیلات و نرسیدن به همه‌ی برنامه‌ها یا اهداف میتونه حس ناامیدی و ناکامی ایجاد کنه.
3. خلأ اجتماعی: تعطیلات اغلب شامل زمان‌ گذراندن با دوستان و خانوادست. بازگشت به تنهایی یا محیط کاری ممکنه حس انزوا ایجاد کنه. کنار آمدن با حس تنهایی بعد از تعطیلاتی که با دوستان و خانواده گذرانده شده ممکن است سخت باشد.
4. تغییرات جسمی و روانی: تغییرات ناگهانی در سطح فعالیت‌ها، خواب، و برنامه‌ریزی نیز میتونه باعث عدم تعادل توی روحیه بشه. تغییرات توی ریتم خواب، تغذیه، یا فعالیت بدنی در طول تعطیلات میتونه بدن و ذهن شما رو تحت تأثیر قرار بده.
5. فشار مالی: هزینه‌های اضافی سفر یا تعطیلات ممکنه بعداً به استرس مالی منجر بشه و روی روحیه شما تأثیر بذاره.

پایان تعطیلات یادآور مسئولیت‌ها و چالش‌های روزمرست برای همین افراد رو مضطرب و غمگین میکنه و این احساسات نتیجه‌ی فاصله گرفتن از تجربه‌های خوشایند تعطیلات و بازگشت به واقعیت زندگیه.

علائم افسردگی بعد از تعطیلات

علائم افسردگی بعد از سفر معمولاً شامل احساسات و تغییرات رفتاریه که بعد از برگشت از تعطیلات یا سفر رخ اتفاق میوفته. این علائم ممکنه از فردی به فرد دیگه متفاوت باشه، در ادامه به شایع‌ترینشون اشاره کردیم:

• احساس غم و ناراحتی: احساس خستگی روحی و دل‌تنگی برای زمان‌های خوب تعطیلات.
• بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی و خستگی: تمایل نداشتن به انجام کارهای روزمره یا برنامه‌های آینده.
• احساس پوچی یا بی‌معنایی: احساس می‌کنید که زندگی روزمره نسبت به زمان تعطیلات خالی از هیجانه.
• اجتناب از مسئولیت‌ها: به تعویق انداختن وظایف یا ناتوانی در تمرکز روی کارها.
• کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی: کاهش تمایل به برقراری ارتباط با دیگران.
• بازگشت به عادات قدیمی ناسالم: مانند پرخوری، کم‌تحرکی، یا وابستگی به شبکه‌های اجتماعی.
• افکار منفی: تمرکز بیش از حد روی جنبه‌های منفی زندگی روزمره یا مقایسه آن با تجربیات لذت‌بخش سفر.
• مشکل در تمرکز: دشواری در انجام کارها یا توجه به مسائل کاری و شخصی.
• نگرانی درباره آینده: احساس ناامیدی یا نگرانی درباره بازگشت به روند زندگی.

اگر این علائم بیش از چند هفته ادامه داشت یا باعث اختلال جدی در کار، روابط یا زندگی روزمره شما شد، ممکنه نشان‌دهنده یک مشکل جدی‌تر مانند افسردگی باشه. در این صورت بهتره که با یک روان‌شناس یا مشاور صحبت کنید تا بتونید سریع‌تر به زندگی عادی و شاد خود برگردید. خبر خوب اینه که افسردگی بعد از تعطیلات یا سفر معمولاً با چند جلسه تراپی کوتاه قابل‌حله. پس به جای هدر دادن زمان بیشتر و دست‌وپنجه نرم کردن با این احساسات ناخوشایند، یک جلسه مشاوره تخصصی با روانشناسان حرفه‌ای روان رشد رزرو کنید و اولین قدم را برای بهبود حال خود بردارید.

چگونه با افسردگی بعد از تعطیلات مقابله کنیم؟

زندگی بعد از تعطیلات پر از استرسه. خارج شدن کار ها از روتین، دیدار با افراد مختلف، شرکت در فعالیت‌ها، عجله برای کار های عقب افتاده، همگی می‌تونن شما را به شدت درگیر کنن. بازگشت به روال عادی و احتمالاً محیط کاری آرام‌، به دلیل نبودن هیجان و فعالیت‌های خاصی که در تعطیلات داشتید، می‌تونه روحیه شما رو پایین بیاره. اگر دوره تعطیلات شما آن‌طور که انتظار داشتید لذت‌بخش نبود، ممکنه از کمبود لذت مورد انتظار احساس ناراحتی کنید که این هم حال شما رو بدتر میکند. به قبل از تعطیلات خود فکر کنید تا درک بهتری از احساسات معمول پس از تعطیلات داشته باشید. و حواستون باشه که معمولاً این یک مرحله موقتیه که به‌راحتی قابل رفعه.

به خودتان زمان بدهید

بلافاصله پس از بازگشت از سفر، برنامه‌های سنگین نچینید. یک یا دو روز برای تنظیم دوباره به زندگی روزمره در نظر بگیرید. بازگشت از سفر به معنای انتقال از حال‌وهوای تعطیلات به روال روزمره زندگی است که می‌تواند کمی سخت باشد. به جای برنامه‌ریزی کارهای سنگین یا فوری بلافاصله پس از بازگشت، یک یا دو روز را به آرامش و تنظیم دوباره ذهن و بدن خود اختصاص دهید. در این مدت می‌توانید به استراحت بپردازید، وسایل سفر را مرتب کنید، یا به‌تدریج خود را برای وظایف و مسئولیت‌های روزمره آماده کنید. این زمان کمک می‌کند تا بدون فشار اضافی، احساس آرامش بیشتری پیدا کرده و با انرژی بیشتری به فعالیت‌های روزانه بازگردید.

به وقت گذراندن با دیگران ادامه بدید

بخشی از احساس ناراحتی پس از تعطیلات ممکن است به این دلیل باشد که در طول تعطیلات کریسمس با افراد زیادی وقت گذرانده‌اید و حالا ناگهان خود را در میان افرادی که به خوبی نمی‌شناسید یا حتی در تنهایی می‌بینید. روحیه خود را با ادامه ارتباط با دوستان و خانواده و شرکت در فعالیت‌هایی که در آن با دیگران تعامل دارید، بالا ببرید. این ارتباطات می‌تواند به شما کمک کند تا احساس نزدیکی و شادی بیشتری داشته باشید.

فعالیت‌های جذاب در برنامه روزمره جا بدید

یک کتاب جدید بخوانید، فیلم مورد علاقه‌تان را ببینید یا با دوستانتان وقت بگذرانید. این فعالیت‌ها می‌توانند حس شادی را تقویت کنند و حس تنوع و شادی را به زندگی اضافه کنند و یکنواختی روزها را بشکنند. این فعالیت‌ها شامل کارهای ساده‌ای مانند پیاده‌روی در طبیعت، تماشای یک فیلم یا سریال جذاب، یادگیری یک مهارت جدید مثل آشپزی و یا زبان‌آموزی می‌شوند. اضافه کردن چنین لحظاتی به برنامه‌تان، علاوه بر ایجاد لذت، به شما انرژی و انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت‌های روزانه می‌دهد.

ورزش کنید

ورزش را، صرف‌نظر از هوا، خستگی یا بهانه‌های مربوط به وزن، ادامه دهید. ورزش به شما انرژی می‌دهد و حالتان را بهتر می‌کند. فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی، یوگا، یا ورزش‌های گروهی به آزادسازی اندورفین کمک می‌کند و حال روحی را بهبود می‌بخشد. اگر در آب‌وهوای سرد زندگی می‌کنید، گزینه‌هایی مانند پیاده‌روی، اسکی، یا تمرینات در باشگاه وجود دارد. در آب‌وهوای گرم، شنا، کوه‌نوردی و ورزش‌های آبی گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای بالا بردن روحیه هستند.

کارهایی انجام دهید که باعث بشه منتظر چیزی باشید

هیجان انتظار را با برنامه‌ریزی فعالیت‌های لذت‌بخش دوباره زنده کنید، یک سفر کوچک یا تفریح ساده برای آینده برنامه‌ریزی کنید تا حس هیجان و انتظار در شما باقی بماند یا شام با دوستان، شرکت در یک کلاس جدید برای یک علاقه یا سرگرمی، حضور منظم در رویدادهای ورزشی، یا رفتن به سینما. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که با بودجه و علایق شما سازگار باشند و می‌دانید که به شما هیجان و لذت میبخشن. این برنامه‌ها می‌تونن به شما انگیزه بیشتری بدن و روحیه‌تان رو تقویت کنن.  

به احساساتتان توجه کنید

به احساساتتان توجه کنید: اگر پس از تعطیلات احساسات منفی شدیدی دارید که با گذشت زمان بهبود نمی‌یابد، مهم است که این احساسات را جدی بگیرید. بی‌توجهی به حال روحی خود می‌تواند مشکلات را عمیق‌تر کند. به جای نادیده گرفتن یا سرکوب این احساسات، با یک مشاور یا روان‌شناس صحبت کنید. این متخصصان می‌توانند به شما کمک کنند تا علت این حس‌ها را شناسایی کرده و راه‌حل‌های مؤثری برای مدیریت آنها پیدا کنید. گاهی اوقات، حتی یک گفت‌وگوی کوتاه با یک فرد متخصص می‌تواند تأثیر قابل توجهی در بهبود وضعیت روحی شما داشته باشد. اگر احساساتتان شدید است و به مرور زمان بهتر نمی‌شود، با یک مشاور یا روان‌شناس صحبت کنید.

انتخاب‌های سالم داشته باشید

بعد از زیاده‌روی‌های تعطیلات، ممکن است احساس کنید از نظر بدنی کمی از فرم افتاده‌اید یا تغذیه‌تان تحت تأثیر قرار گرفته است. سعی کنید به خوردن غذاهای سالم، نوشیدن نوشیدنی‌های مغذی، و انجام منظم ورزش بازگردید. تغذیه مناسب و ورزش منظم حال روحی شما را بهبود می‌بخشد و به بازگشت به فرم و سطح تناسب اندام کمک می‌کند. با خوردن غذاهای مناسب، حال خود را بهتر کنید. غذاهایی که سطح سروتونین (هورمون شادی) را افزایش می‌دهند، مانند موز، مرغ، لبنیات و نخود، برای بهبود روحیه مناسب هستند.

منتظر لذت بردن از سال پیش‌رو باشید

حفظ دیدگاه مثبت و برنامه‌ریزی برای رویدادها و فعالیت‌های جذاب و رضایت‌بخش در طول سال، راهی عالی برای آرام کردن احساسات ناخوشایند کنونی شماست. به تغییر فصل‌ها و فعالیت‌هایی که دوست دارید در طول سال انجام دهید فکر کنید و به رویدادهایی که دوست دارید بخشی از آن‌ها باشید برنامه‌ریزی کنید. برداشتن اولین گام برای عملی کردن چیزهایی که می‌خواهید اتفاق بیفتد، می‌تواند شما را از نگرانی دور کند و مشغول نگه دارد.

1. اگر می‌خواهید سفر کنید، از همین حالا برنامه‌ریزی و بودجه‌بندی سفر را شروع کنید.
2. اگر برنامه‌های بزرگی مانند ازدواج خودتان یا کسی دیگر، داشتن فرزند، بازسازی خانه، یا بردن والدین به یک سفر دریایی دارید، با شور و اشتیاق به برنامه‌ریزی آن بپردازید.
3. اگر در آرزوی تغییر در جنبه‌هایی از زندگی خود هستید، مانند از مجردی به زندگی مشترک رفتن، از این زمان برای برنامه‌ریزی استفاده کنید؛ مثلاً بیشتر در جمع‌ها حاضر شوید، به یک باشگاه بپیوندید، یا از سایت‌های آنلاین مرتبط استفاده کنید.

چگونه از افسردگی بعد از تعطیلات پیشگیری کنیم؟

برای پیشگیری از افسردگی بعد از تعطیلات، سعی کنید انتظارات واقع‌بینانه‌ای از تعطیلات خود داشته باشید تا پس از آن دچار ناامیدی نشوید. پس از بازگشت، با تغییرات کوچک و مثبت مانند شروع یک فعالیت جدید یا برنامه‌ریزی برای تفریحات ساده، حس تازگی را حفظ کنید. همچنین به تغذیه سالم، خواب کافی، و ورزش توجه کنید تا حال جسمی و روحی شما تقویت شود. برنامه‌ریزی برای رویدادهای آینده نیز می‌تواند هیجان و انگیزه را در شما زنده نگه دارد.

از این زمان برای دریافت کمک حرفه‌ای و تغییر دادن چیزهایی که شما را آزار می‌دهند استفاده کنید

فصل تعطیلات معمولاً باعث می‌شود مسائل مهم کاری یا شخصی به تعویق بیفتند، زیرا جشن‌ها، دیدارها و برنامه‌ریزی‌ها تمام توجه شما را می‌طلبند. پس از پایان این شلوغی‌ ها کمالگرایی را کنترل کنید و دوباره به مسائل زندگی کلی خود فکر می‌کنید، و این می‌تواند زمان خوبی باشد تا از کمک حرفه‌ای بهره ببرید؛ خواه این کمک در زمینه مرتب کردن امور مالی، بازسازی خانه، یا مدیریت احساسات ناخوشایند شما باشد. اگر برای تعطیلات به‌خوبی برنامه‌ریزی نکرده‌اید و اکنون با بدهی‌های سنگین مواجه هستید، بلافاصله از مشاور مالی کمک بگیرید و هرچه زودتر به ساماندهی امور مالی خود بپردازید. ممکن است اکنون از لذت‌های اضافی چشم‌پوشی کنید، اما احتمالاً این بهترین زمان است که احساس کمبود کمتری از این چشم‌پوشی‌ها داشته باشید!

با خودتان در مورد تصمیم‌های سال نو مهربان باشید

اگر اهدافی که تعیین کرده‌اید بسیار بلندپروازانه هستند و احساس می‌کنید که از همان ابتدا در حال لغزش هستید، خودتان را سرزنش نکنید. در عوض، به این تصمیم‌ها با دیدگاهی واقع‌بینانه نگاه کنید و ارزیابی کنید که آیا نیاز به تغییر دارند تا دست‌یافتنی‌تر شوند. تصمیماتی که از شما توقع زیادی داشتند را کنار بگذارید و آن‌ها را به اهدافی تبدیل کنید که در شرایط کنونی و بدون جو هیجان‌زده شب سال نو، قابل تحقق باشند. به این کار به‌عنوان بازبینی جزئیات نگاه کنید و تغییرات کوچکی در اهداف خود ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که هر هدفی که تعیین می‌کنید، منطقی و مهم‌تر از همه قابل دستیابی باشد. به عنوان مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، رسیدن به سایز صفر غیرواقع‌بینانه است، اما کاهش یک پوند در هفته بسیار قابل تحقق‌تر به نظر می‌رسد.

مزایای دوره پس از تعطیلات را ببینید

جنبه مثبت تعطیلات این بوده که فرصتی برای استراحت، آرامش و لذت بردن داشتید. تعطیلات بهتون این امکان را داد که کارهایی متفاوت از روال معمول خود انجام دهید. هر گونه تغییری در روال روزمره برای روحیه شما مفید است و به شما فرصتی برای تجدید قوا می‌دهد. هنگام بازگشت به روال عادی خود، آرام باشید. اینکه اکنون بیشتر استراحت کرده‌اید، نکته مثبتی است و به شما این فرصت را می‌دهد تا با دیدگاه تازه‌ای به کار، روال زندگی، تحصیل یا سرعت زندگی در خانه نگاه کنید. شاید این تعطیلات به شما فرصتی داده باشد تا در مورد زندگی، شغل یا روابطتان تأمل کنید. اگر چنین است، اکنون زمان مناسبی برای اعمال تغییراتی است که شرایط شما را بهبود بخشد، به ویژه اینکه عدم ایجاد تغییر می‌تواند احساس ناراحتی شما را طولانی‌تر کند.
 

افسردگی بعد از تعطیلات چقدر طول می‌کشد؟

مدت زمان افسردگی بعد از تعطیلات به عوامل مختلفی مثل شدت احساسات، شرایط فردی، و روش برخورد با این حالت بستگی دارد. برای بسیاری از افراد، این حس ناخوشایند معمولاً طی چند روز تا نهایتاً دو هفته کاهش پیدا می‌کند و با بازگشت به روتین روزمره از بین می‌رود. اما اگر این احساس بیش از چند هفته ادامه پیدا کند یا باعث اختلال جدی در زندگی روزمره شود، ممکن است نیاز به بررسی بیشتر و دریافت کمک تخصصی داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که استفاده از راهکارهای ساده مثل برنامه‌ریزی فعالیت‌های جذاب، مرور خاطرات مثبت تعطیلات، و در صورت نیاز، چند جلسه تراپی کوتاه می‌تواند به سرعت در کاهش این احساس کمک کند. افسردگی بعد از تعطیلات یک تجربه طبیعی است که بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند. اما با درک دلایل آن و استفاده از راهکارهای مناسب، می‌توانید سریع‌تر به زندگی عادی و شادی بازگردید. به یاد داشته باشید که هر تعطیلات تجربه‌ای برای یادگیری است و می‌تواند انگیزه‌ای برای آینده‌ای بهتر باشد.

مشاورانی که میتوانند در یک جلسه تراپی به شما در کنترل افسردگی بعد تعطیلات کمک کنند