کنترل کردن کمالگرایی

میل به برتری معمولاً چیز خوبیه، ولی بین تلاش برای بهترین عملکرد و درخواست بهترین (کمال) از خود تفاوت زیادیه. کمال‌گراها میتونن افراد موفقی باشن، اما تلاش‌های اونا ممکنه منجر به کاهش عزت نفس، اتلاف وقت و روابط پرتنش بشه. نکته کلیدی اینه که راه‌هایی پیدا کنین که تلاشی قابل افتخار انجام بدین، بدون اینکه از خود انتظار غیرممکن داشته باشین.

به جای تلاش برای "کامل"، برای "به اندازه کافی خوب" تلاش کنین.

جایگزین کردن افکار و کلمات کمال‌گرایانه

کلمه "باید" را از دایره لغاتتون حذف کنین. کمال‌گرا ها معمولاً درباره آنچه "باید" انجام بدن صحبت میکنن، به جای تمرکز روی کاری که در حال حاضر انجام میدن یا یه برنامه‌ریزی منطقی برای آینده. این نوع مطلق‌گرایی‌ها اونا رو توی مسیر شکست اجتناب‌ناپذیر قرار میده. به جای گفتن: «باید روی ارائه هفته آینده کار کنم، نه اینکه اینجا توی باغ بنشینم»، به خودتون اجازه بدین کمی استراحت کنین و زمانی برای کار در آینده برنامه‌ریزی کنین.

به جای گفتن: «باید همه سؤال‌های این آزمون رو درست جواب بدم»، بگین: «تمام تلاشم رو می‌کنم و دقت میکنم تا اشتباهات ساده نداشته باشم.»

از استفاده از زبان سیاه و سفید خودداری کنین

 کمال‌گراها معمولاً موقعیت‌هایی ایجاد میکنن که تنها نتایج ممکنشون صفر و یکه یعنی، یا "کمال" یا "شکست"، بدون هیچ حد وسطی. این نگرش باعث میشه رسیدن به یک هدف با چند اشتباه اجتناب‌ناپذیر غیرممکن به نظر برسه و حتی زمانی که کاری رو به رضایت دیگران انجام می‌دین، احساس کنین که "بازنده" هستین. کلماتی مثل "قابل‌قبول" و "به‌اندازه کافی خوب" را به واژگان خود اضافه کنین و هنگام ارزیابی وظایف و نتایجتون ازشون استفاده کنین.

همه چیز رو فاجعه‌ نبینین

 کمال‌گرا ها  تمایل دارن توی مواجهه با شکست، بدترین سناریو ممکن رو توی ذهن خودشون ایجاد کنن. اونا جملاتی مثل «اگر این کار رو درست انجام ندم، همه از من متنفر خواهند میشن» یا «همه میفهمن که من برای این شغل مناسب نیستم» رو میگن. وقتی چنین احساسی دارین، سعی کنین با تصورات بهتر، تعادل رو برقرار کنین. مثلا به خودتون بگوین: «اگر این قسمت رو خراب کنم، همه میخندیم ادامه میدیم»، یا «بهم کمک میکنن درستش رو انجام بدم». بخشی از تفکر فاجعه‌آمیز «بزرگ‌نمایی احتمال» هستن، یعنی، بیش‌ازحد تخمین زدن احتمال شکست یا پیامدهای منفی ناشی از آن. 

سعی کنین از یک دیدگاه بی‌طرف به وضعیت نگاه کنین و احتمالات واقعی رو در نظر بگیرین.

دستاوردهای خود را یادداشت کنین

هر شب حداقل یک کاری که در طول روز انجام دادین رو یادداشت کنین، حتی اگر به نظر ساده و جزئی باشه، مثل «کشوی آشغال‌گیر اتاق غذاخوری رو خالی کردم.» همین کار رو به صورت هفتگی، ماهانه و حتی سالانه انجام بدین. توی این فرآیند متوجه میشین که چقدر کار انجام دادین برای همین متوجه میشین که چقدر پیشرفت کردین و دقیقا برعکس یک آدم  «شکست‌خورده» هستین. به این فکر نکنین که کارتون چقدر «کامل» بوده، فقط روی اونچه که انجام دادین تمرکز کنین. 

عمدا کامل نباشین

توی مسائل جزئی روزمره عمداً اشتباه کنین. این کار میتونه حتی کمی سرگرم‌کننده باشه، ولی هدف واقعی اینه که به شما نشان بده که  دیگران چقدر کم به این موضوع اهمیت میدن که آیا شما همه چیز را کامل انجام دادین یا نه. بیشتر اوقات، اونا حتی متوجه نقص‌های شما نمیشن، و اگر هم بشن، معمولاً براشون مهم نیست. صرفاً بعضی "نقص‌ها" را که معمولاً پیدا میکنین و رفع میکنین، به حال خودشون ول کنین. آیا رئیس شما متوجه میشه که گزارش شما کمی کمتر از حد معمول جزئیات داره؟ آیا معلمتون متوجه میشه که فرمول‌های ریاضی رو بازنویسی نکردین تا کارتون مرتب‌تر به نظر برسه؟

خب که چی؟

بدترین سناریوی ممکن رو تصور کنین و بپرسین: «خب که چی؟» ممکنه تصور کنین که اشتباه کردن به بدترین سناریوی ممکن منجر میشه، ولی متوجه میشید که حتی اگر همچنین اتفاقی بیفته، باز هم میتونین از پسش  بر بیاین. این روش میتونه نگرانی شما رو کاهش بده و به شما آرامش بده. مثلا ممکنه نگران دیر رسیدن به محل کار باشین و فکر کنین: «اگر دیر برسم، دچار مشکل میشم.» از خود بپرسین: «خب که چی؟» «شاید اخطار کتبی بگیرم، خب که چی؟»

چقدر قراره اهمیت داشته باشه

یک بررسی بدین و ببینین که چقدر یه چیز واقعا اهمیت داره. از خودتون بپرسین: « این موضوع ۵ سال، ۵ ماه یا ۵ هفته آینده هم هنور مهمه؟» اگر پاسختون به هر سه سوال «خیر» بود، پس احتمالاً وقت خود رو توی تلاش برای انجام کار به طور بی‌عیب و نقص هدر میدین. با خودتان صادق باشید — چقدر باید خوب عمل کنید تا در درازمدت واقعاً مهم باشد؟

برای هدف قابل دسترس تر تلاش کنین 

ببخشید خودتان را برای کاستی‌هایتان. هیچ‌کس کامل نیست و همه افراد نقاط قوت و ضعف دارند. این به این معنا نیست که نباید تلاش کنید که رشد کنید. شما همیشه می‌توانید چیزهای جدیدی یاد بگیرید یا سعی کنید بهبود یابید، اما گاهی اوقات باید با آنچه که از قبل می‌دانید پیش بروید و بر اساس آنچه که در دسترس است، کاری که می‌توانید را انجام دهید. وقت خود را صرف نگرانی در مورد آنچه که نمی‌توانید (هنوز) انجام دهید، نکنید.

به جای منتظر ماندن، شروع کنین

به جای اینکه منتظر موقعیت مناسب باشین شروع کنین. حتی اگر هنوز مطمئن نیستین که چه کاری انجام میدین، امتحانش کنین. ممکنه توی اون کار بهتر از چیزی که فکر می‌کردین باشین یا حتی کارتون از چیزی که تصور می‌کردین، ساده‌تر باشه. حتی اگر تلاش اول شما به جایی نرسیه، شاید متوجه بشین که باید از چه چیزی یا کسی کمک بگیرین تا پیش برین. یا ممکنه فقط کشف کنین که چه کارهایی نباید انجام بدین. بیشتر اوقات، متوجه میشین که موانع رو بزرگ‌تر از چیزی که هستن، تصور کردین.

با چند روش ساده میشه کمالگرایی رو کنترل کرد، ولی برای درمان کاملش، اول باید فهمید که در یک فرد ریشه اصلی کمالگرایی چیست؟ این کار نیاز به تخصص داره و باید توسط یک مشاور باتجربه انجام بشه. مشاور باید با صحبت کردن راجع به مسائل دوران کودکی، به فرد کمک کنه تا ریشه کمالگراییش رو شناسایی کنه و بعد بتونه به طور کامل درمانش کنه.