درک اضطراب اجتماعی یا همان فوبیای اجتماعی

اختلال اضطراب اجتماعی یا (Social Anxiety Disorder :SAD)، که به عنوان فوبیای اجتماعی شناخته میشه، یک وضعیت بسیار شایعه که ممکنه شناساییش دشوار باشه یا حتی با بقیه مشکلات روانی اشتباه گرفته بشن. فردی که از SAD رنج می‌بره، وقتی که توی موقعیت‌های اجتماعی یا تحت فشار قرار میگیره، احساس عصبی بودن یا ترس شدیدی میکنه. ممکنه حتی علائم جسمانی مثل لرزش، تعریق و قرمز شدن صورت داشته باشه. اگر نگرانین که خودتون یا عزیزانتون دچار اضطراب اجتماعی باشین، بهتره که با علائم اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) آشنا بشین.

اضطراب اجتماعی میتونه روابط شخصی رو مختل کنه، فرصت‌های شغلی و تحصیلی رو محدود کنه و کیفیت کلی زندگی فرد رو به شدت کاهش بده.

نشونه های رایج‌ اضطراب اجتماعی چیا هستن؟

افرادی که از SAD رنج می‌برن، ترس شدیدی از موقعیت‌هایی دارن که ممکنه مجبور باشن با افراد غریبه روبرو بشن یا تحت مشاهده و ارزیابی دیگران قرار بگیرن. این موقعیت‌ها شامل سخنرانی توی جمع، ارائه مطالب، ملاقات با افراد جدید و برقراری تعاملات اجتماعیه. فردی که دچار SAD عه ممکنه در برابر چنین موقعیت‌هایی این‌طوری واکنش نشون بده:

علائم روانی و رفتاری اضطراب اجتماعی

• خودآگاهی و اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی روزمره که معمولاً برای دیگران استرس‌زا نیست.
• نگرانی شدید درباره موقعیت‌های اجتماعی برای روزها، هفته‌ها یا حتی ماه‌ها قبل.
• ترس شدید از تحت نظارت یا ارزیابی شدن بوسیله دیگران، به ویژه افرادی که اونا رو نمی‌شناسن.
• اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی به حدی که فعالیت‌هشون محدود شده یا زندگی رو براشون مختل یا به طور منفی تحت تأثیر قرار میده.
• ترس از تحقیر.
• ترس از این که دیگران متوجه عصبی بودنشان بشن و واکنش منفی نشان بدن.
• تجربه استرس شدید
• اجتناب مکرر از موقعیت های مختلف 
• بروز علائم جسمانی اضطراب، مانند قرمز شدن صورت، لرزش یا استفراغ

درک علائم فیزیکی اضطراب اجتماعی

در حالی که تجربه اضطراب بر احساسات عاطفی شما تأثیر میذاره، بدنتون نشونه‌هایی ایجاد میکنه که به شما اطلاع میده چجوری احساس می‌کنین. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکنه علائم زیر را تجربه کنن:

1. قرمز شدن صورت
2. تنگی نفس یا دشواری در تنفس
3. تهوع یا احساس "پروانه‌ها در شکم"
4. دستان لرزان یا صدای لرزان
5. ضربان قلب تند
6. تعریق
7. احساس سرگیجه یا ضعف

تفاوت بین اضطراب معمولی و اضطراب اجتماعی را درک کنین. 

هر کسی ممکنه بعضی وقت ها اضطراب رو تجربه کنه. موقعیت جدید یا موقعیتی مثل سخنرانی توی جمع، تعامل با بقیه یا تحت مشاهده قرار گرفتن باشه، ممکنه اضطراب و ترس کمی به همراه داشته باشه که این طبیعیه. این نوع اضطراب به شما کمک میکنه تا برای موقعیت پیش رو آماده باشین. مشکل زمانی پیش میاد که این ترس و اضطراب به حدی زیاد بشه که فرد نتونه عملکرد خوبی داشته باشه، غیرمنطقی باشه و یا فرد رو مجبور به اجتناب از موقعیت یا فرار از اون کنه. فرق اضطراب اجتماعی با اضطراب معمولی با این نشانه ها مشخص میشه:

اضطراب معمولی شامل موارد زیر است:

1. نگرانی قبل از حضور در جمع، سخنرانی یا اجرا
2. خجالتی بودن یا احساس ناراحتی هنگام ملاقات با افراد غریبه
3. احساس ناراحتی هنگام شروع یک مکالمه یا تعامل اجتماعی جدید

اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر است:

1. اضطراب و ترس شدید از شکست
2. علائم جسمانی مانند تعریق، لرزش و تنگی نفس
3. افکار منفی در مورد عملکرد خود
4. احساسات بیش از حد و اغراق‌آمیز از ترس و وحشت هنگام روبرو شدن با افراد جدید
5. اضطراب شدید و نیاز به اجتناب از آن‌ها به هر قیمتی
6. رد دعوت به جمع‌های اجتماعی به دلیل ترس از شرمندگی یا رد شدن

چی میشه که اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) به وجود میاد؟

بعضی از افراد به دلیل تجربیات، ژنتیک و شخصیت خود در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به SAD قرار دارن. اگر شما هر کدوم از این موارد رو دارین، به این معنا نیست که حتماً به این اختلال مبتلا میشین، اما ریسک شما برای ابتلا به آن بیشتر میشه. اگر شما در حال حاضر دچار SAD هستین، آگاهی از این عوامل میتونه به شما کمک کنه تا بهتر درک کنین که چه عواملی ممکنه باعث ایجاد این اختلال شده باشه.

قربانی بودن: تحقیر یا انواع تروما دوران کودکی مانند اذیت و آزار می‌تواند منجر به فوبیاهای اجتماعی و ترس‌ها شود. همچنین، احساس ناتوانی در تطبیق با همسالان می‌تواند به اضطراب اجتماعی منجر شود.

عوامل وراثتی: بزرگ شدن در کنار والدینی که فوبیای اجتماعی داشتن، می‌تونه باعث افزایش خطر ابتلا به این اختلال بشه. اغلب، وقتی که یک سرپرست در موقعیت‌های اجتماعی مشکل داره، محیطی ایجاد میشه که از رویدادهای اجتماعی اجتناب میشه و این میتونه منجر به توسعه محدود مهارت‌های اجتماعی و رفتارهای اجتنابی توی کودکان بشه.

خجالتی بودن: خجالتی بودن به شخصیت فرد مربوط میشه و یک اختلال محسوب نمیشه، ولی خیلی از افرادی که اضطراب اجتماعی دارن، خجالتی هستن. با این حال، به یاد داشته باشین که اضطراب اجتماعی بسیار شدیدتر از خجالتی بودن طبیعیه. افرادی که فقط خجالتی هستن، به اندازه کسانی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستن، رنج نمی‌کشن.

رابطه بین اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) و دیگر مشکلات روانی

بعضی از مشکلات روانی با SAD مرتبطن و بعضای دیگه ممکنه توسط این اختلال ایجاد یا تشدید بشن. آگاهی از دیگر اختلالات روانی که ممکنه با SAD اشتباه گرفته بشن یا به اون مرتبط باشن، بسیار مهمه.

• SAD و اختلال پنیک: اختلال پنیک به واکنش فیزیکی شدید اضطراب وصله که گاهی اوقات شبیه به حمله قلبی احساس میشه. SAD با اختلال پنیک متفاوته، اما ممکنه هر دو اختلال همزمان وجود داشته باشن. یکی از دلایلی که این دو اختلال با هم اشتباه گرفته میشن، اینه که افراد مبتلا به اختلال پنیک معمولاً از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب میکنن تا از بروز حمله پنیک بین افرادی که ممکنه اونا را ببینن و قضاوت کنن، جلوگیری کنن. افراد مبتلا به SAD از موقعیت‌های اجتماعی به دلیل ترس اجتناب میکنن.
• SAD و افسردگی: افسردگی یک تشخیص رایج همراه با SAD عه چون افراد مبتلا به SAD تمایل دارنن ارتباط خودشون رو با دیگران محدود کنن. این امر منجر به احساس تنهایی میشه و میتونه افسردگی رو به وجود بیاره یا شدت بده.
• SAD و سوء مصرف مواد: بین کسایی که مبتلا به SAD هستن، میزان بالاتری از مصرف الکل و سایر مواد مخدر مشاهده میشه. حدود 20% از افراد مبتلا به SAD از سوء مصرف الکل رنج میبرن. این میتونه به دلیل اثرات کاهش‌دهنده اضطراب الکل و مواد مخدر توی موقعیت‌های اجتماعی باشه.

چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

شما دوست دارین با دیگران ملاقات کنین، دوستای جدید بسازین و خودتان رو با دنیا به اشتراک بگذارین، ولی تعاملات اجتماعی میتونن برای کسایی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنن، ترسناک باشن. اضطراب اجتماعی روی روال عادی شما تأثیر میذاره و به طور منظم باعث ناراحتی شدید میشه. شما ممکنه دائماً در مورد جایگاه اجتماعی خودتون شک داشته باشین و نگران این باشین که اگر ارزیابی منفی دریافت کنین چه اتفاقی میوفته. درمان متونه برای افرادی که از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برن خیلی مفید و واجب باشه، تکنیک‌هایی وجود دارن که میتونین برای مقابله با اضطراب خود امتحان کنین. راه های زیر به درمان اضطراب اجتماعی کمک میکنن:

تمرین تنفس عمیق

توی دوران استرس، ممکنه افزایش ضربان قلب، تعریق، تنش عضلات و اغلب تنفس سطحی را تجربه کنین. تنفس عمیق میتونه به کاهش این علائم منفی استرس کمک کنه و به تنظیم سیستم عصبی شما کمک کنه.

1. اول یک دست خودتون رو روی گونه و دست دیگه رو روی شکم خود بذاربن.
2. یک نفس عمیق از بینی خود بکشین و هنگام نفس کشیدن تا 7 بشمارین.
3. سپس از دهان خود بازدم کنین و دوباره تا 7 بشمارین، وی همون حال عضلات شکم خود را منقبض کنین تا تمام هوا را بیرون دهین.
4. این فرایند را 5 بار تکرار کنین، به طور متوسط یک نفس در هر 10 ثانیه.

افکار منفی رو متوقف کنین

افکار منفی می‌تونن اضطراب اجتماعی را تشدید کنن، برای همین  مهمه که وقتی یک فکر منفی داری، خودتون اون رو متوقف کنین. دفعه بعد که فکر منفی به ذهنتون رسید، اجازه ندین که به راحتی از آن عبور کنین. 

از خودتون توی همه زمینه ها مراقبت کنین

مراقبت خوب از خودتون و بدنتون میتونه به شما کمک کنه تا تا از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری داشته باشین و با اضطراب اجتماعیتون مقابله کنین.

1. یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین کم‌چربی باشد، مصرف کنین.
2. بین 7 تا 9 ساعت خواب در شب داشته باشین.
3. سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنین.
4. مصرف کافئین و الکل را محدود کنین.

به فکر مراجعه به یک درمانگر سلامت روان باشید

مقابله با اضطراب شدید به تنهایی می‌تونه دشوار باشه. اگر خودتون یا یکی از عزیزانتون دچار اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) هستین، به فکر دریافت کمک از یک متخصص سلامت روان مجاز باشین. یک متخصص سلامت روان میتونه به شما کمک کنه تا ریشه اضطراب اجتماعی خود رو شناسایی کنین و به حل این مشکلات بپردازین.

یاد بگیرید چگونه محرک‌های خود را شناسایی کنید

افراد مختلفی که دچار اضطراب اجتماعی هستند، محرک‌های مختلفی دارند، هرچند بسیاری از آنها نسبتاً شایع هستند. با شناختن عواملی که باعث واکنش اضطرابی شما می‌شوند، می‌توانید شروع به پردازش این تجربیات به روشی مثبت‌تر کنید. این محرک‌ها ممکن است واضح باشند یا گاهی به نظر تصادفی برسند. گاهی نگه داشتن یک دفترچه می‌تواند به شناسایی تجربیات رایج کمک کند. به عنوان مثال:

محرک‌های شایع عبارتند از:

• ملاقات با افراد جدید
• مرکز توجه بودن
• تحت نظارت بودن در حین انجام کاری
• انجام مکالمات کوتاه
• درخواست پاسخ در کلاس
• تماس گرفتن تلفنی
• خوردن یا نوشیدن در ملأعام
• صحبت کردن در جلسه
• شرکت در مهمانی‌ها