برای دریافت نوبت کلیک کنید
دانستنی های روان رشد
چگونه استرس و اضطراب جنگ را کنترل کنیم؟
-
انتشار:
۱۴۰۴/۰۳/۲۶
-
نویسنده:
ادمین روان رشد
-
دسته بندی:
مشاوره و درمان بزرگسالان
این مقاله توسط دکتر راهله ابوالقاسمی از نظر تخصصی بررسی و تایید شده است
جنگ، بی‌تردید یکی از سخت‌ترین و پرتنش‌ترین موقعیت‌هایی‌ست که انسان می‌تواند با آن روبه‌رو شود. فرقی نمی‌کند که جنگی واقعی باشد یا تهدیدی روانی، آنچه ذهن ما را بیش از هر چیز درگیر می‌کند، «احساس بی‌ثباتی، ناامنی و ناتوانی در پیش‌بینی آینده» است.
در چنین شرایطی، استرس واکنشی طبیعی است. اما اگر آن را نشناسیم و کنترل نکنیم، می‌تواند آسیب‌های جدی روانی و جسمی به‌جا بگذارد. هدف این مقاله، ارائه‌ی تکنیک‌هایی ساده اما مؤثر، بر پایه‌ی متدهای نوین روانشناسی، برای کاهش استرس و بازگرداندن آرامش نسبی در میانه‌ی طوفان است.
یادمان باشد: ممکن است نتوانیم اتفاقات بیرونی را کنترل کنیم، اما می‌توانیم یاد بگیریم چگونه درون خود را مدیریت کنیم.
در ادامه به ۹ راهکار عملی برای کنترل استرس جنگ میپردازیم:
1. احساسات خود را سرکوب نکنید ، آنها را بفهمید
ترس، اضطراب، اندوه، خشم یا حتی بی‌حسی روانی، همه بخشی از واکنش طبیعی انسان در شرایط جنگی هستند. انکار یا سرکوب این احساسات، آنها را از بین نمی‌برد؛ بلکه آنها را به شکل دیگری بازمی‌گرداند ،گاهی به شکل اختلالات خواب، بی‌قراری، تحریک‌پذیری یا خستگی مزمن.
راهکار ساده اما مؤثر این است که احساسات خود را تأیید کنید. بگویید:
«الان نگرانم، و این طبیعیه.»
«من می‌ترسم، چون شرایط بحرانیه، و این یعنی حسم واقعی‌ست.»
این شیوه که ریشه در درمان‌های روانشناختی مبتنی بر تروما دارد، فشار روانی را کاهش میدهد و به مغز اجازه میدهد احساسات را پردازش کند.
2. محدودیت در دریافت اخبار : نه بی‌خبری، نه اشباع
در بحران‌ها، میل شدیدی برای دنبال‌کردن اخبار ایجاد میشود. اما غرق‌شدن در جریان بی‌پایان اطلاعات (به‌ویژه از منابع غیررسمی یا هیجانی) ذهن را در وضعیت اضطرار دائمی نگه می‌دارد. پیشنهاد روانشناسان:
-
روزانه فقط ۲ تا ۳ بار، از منابع معتبر، اخبار را پیگیری کنید.
-
هر بار، پس از بررسی خبر، کاری آرامبخش انجام دهید (مانند تنفس عمیق، نوشیدن آب، یا تماس با یک دوست)
-
از بازنشر اخبار ناامیدکننده در گروه‌ها خودداری کنید؛ این کار چرخه اضطراب جمعی را تشدید می‌کند.
3. روال زندگی را حفظ کنید: حتی در کوچک‌ترین چیزها
ثبات روانی در دل ناپایداری بیرونی، نیازمند حفظ عادت‌های ساده روزانه است. حتی اگر همه‌چیز تغییر کرده باشد، سعی کنید:
-
زمان خواب و بیداری خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید
-
وعده‌های غذایی منظم (ولو سبک) داشته باشید
-
لباس خانه‌تان را صبح‌ها عوض کنید، پنجره را باز کنید، کمی حرکت داشته باشید
همین کارهای کوچک، به مغز پیام می‌دهند که "زندگی هنوز ادامه دارد" و به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کنند.
4. یک "کوله اضطراری" هم کاربردی، هم آرامبخش
ممکن است عجیب به‌نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که اقدامات عملی برای آمادگی، سطح اضطراب را چشم‌گیر کاهش می‌دهند. این کار، حس کنترل را به ذهن بازمی‌گرداند.
محتویات پیشنهادی برای یک کوله اضطراری کوچک:
-
یک بطری آب
-
تنقلات با ماندگاری بالا
-
داروهای حیاتی
-
چراغ‌قوه یا پاوربانک
-
کپی مدارک شناسایی
-
دفترچه یادداشت با شماره تماس‌های مهم
-
وسایل بهداشتی و یک شال یا پتوی سبک
ممکن است هیچ‌گاه به آن نیاز پیدا نکنی، اما ذهن تو با آماده‌کردن این کوله، پیام می‌گیرد:
«من برای شرایط بحرانی ناتوان نیستم. من آماده‌ام.»
5. انجام تمرین‌های آرام‌سازی روزانه
تکنیک‌های ساده‌ی آرام‌سازی می‌توانند به طرز قابل توجهی اضطراب را کاهش دهند. چند پیشنهاد کاربردی:
تنفس آگاهانه (تکنیک ۴-۴-۶)
-
۴ ثانیه دم عمیق از بینی
-
۴ ثانیه نگه‌داشتن نفس
-
۶ ثانیه بازدم آرام از دهان
تمرین توجه‌آگاهی (Mindfulness)
-
توجه به ۵ چیز که می‌بینی
-
۴ چیز که می‌شنوی
-
۳ چیزی که لمس می‌کنی
-
۲ چیزی که بو می‌کنی
-
۱ مزه‌ای که به خاطر داری
این تکنیک ذهن را از آینده‌ی مبهم جدا کرده و در لحظه‌ی حال، که اغلب امن‌تر است، متمرکز میسازد.
6. ارتباط انسانی: آرامبخش روانی در بحران
یکی از بزرگ‌ترین منابع تاب‌آوری در بحران‌ها، ارتباط انسانی است. تماس با یک دوست، گفت‌وگوی ساده با اعضای خانواده، یا حتی پیام‌دادن به کسی که به او اهمیت می‌دهید، می‌تواند حس تنهایی را کاهش داده و آرامش را افزایش دهد.
اگر کسی در اطرافتان تنها یا آسیب‌پذیر است کودک، سالمند یا فردی با بیماری روانی حمایت حتی کوچک شما می‌تواند نقش حیاتی ایفا کند.
7. مراقبت ویژه از کودکان و سالمندان
کودکان و سالمندان در بحران‌ها نیازمند توجهی متفاوت‌اند:
-
با کودکان با زبان ساده و شفاف صحبت کنید؛ اجازه دهید سؤال بپرسند
-
محیطی نسبی از آرامش برای آنها فراهم کنید، حتی اگر محدود باشد
-
برای سالمندان، تماس و همراهی عاطفی مهم‌ترین عامل پیشگیری از احساس درماندگی است
8. ایمان و امید
در بسیاری از افراد، معنویت یا ایمان به خدا، به‌عنوان یک تکیه‌گاه درونی در روزهای دشوار عمل می‌کند. اما حتی اگر باور دینی خاصی ندارید، داشتن "معنای شخصی" از رنج، مانند حفظ عشق، مراقبت از خانواده، یا تعهد به خود، می‌تواند موتور روانی شما باشد.
جملاتی مانند:
«من مسئول مراقبت از خودم هستم»
«این شرایط هم می‌گذرد»
9. اگر فشار روانی ادامه یافت، کمک تخصصی بگیرید
در صورتی که با علائمی مثل اختلال خواب شدید، افکار منفی مکرر، حملات اضطرابی یا احساس ناتوانی در عملکرد روزمره مواجه شدید، دریافت کمک حرفه‌ای ضروری‌ست.
یادمان باشد:
کمک‌گرفتن، نه نشانه‌ی ضعف، بلکه انتخابی هوشمندانه برای بازگشت به تعادل است.
کلینیک روان‌رشد در کنار شماست
در روزهایی که ذهن‌ها خسته و دل‌ها نگران است، ما در کلینیک روانشناسی روان‌رشد با تیمی از روانشناسان متخصص آماده‌ایم تا همراه شما باشیم. اگر احساس میکنید نیاز دارید کسی با دقت، احترام و درک بالا به شما گوش دهد، از خدمات مشاوره تلفنی یا مشاوره آنلاین ما استفاده کنید.
همین که تصمیم می‌گیرید از خودتان مراقبت کنید، یعنی نیمی از مسیر را پیموده‌اید.
نظرات و دیدگاه ها