چگونه استرس و اضطراب جنگ را کنترل کنیم؟

جنگ، بی‌تردید یکی از سخت‌ترین و پرتنش‌ترین موقعیت‌هایی‌ست که انسان می‌تواند با آن روبه‌رو شود. فرقی نمی‌کند که جنگی واقعی باشد یا تهدیدی روانی، آنچه ذهن ما را بیش از هر چیز درگیر می‌کند، «احساس بی‌ثباتی، ناامنی و ناتوانی در پیش‌بینی آینده» است.

در چنین شرایطی، استرس واکنشی طبیعی است. اما اگر آن را نشناسیم و کنترل نکنیم، می‌تواند آسیب‌های جدی روانی و جسمی به‌جا بگذارد. هدف این مقاله، ارائه‌ی تکنیک‌هایی ساده اما مؤثر، بر پایه‌ی متدهای نوین روان‌شناسی، برای کاهش استرس و بازگرداندن آرامش نسبی در میانه‌ی طوفان است.

 یادمان باشد: ممکن است نتوانیم اتفاقات بیرونی را کنترل کنیم، اما می‌توانیم یاد بگیریم چگونه درون خود را مدیریت کنیم.

استرس جنگ چیست؟

استرس جنگ شرایطی است که فرد در نتیجه قرار گرفتن در معرض خشونت، خطر، ترس و ناامنی ناشی از جنگ و درگیری‌های مسلحانه تجربه می‌کند. این نوع استرس می‌تواند بر روان و جسم انسان تأثیر منفی بگذارد . استرس جنگ ممکن است در افرادی که در مناطق جنگ‌زده زندگی می‌کنند، سربازانی که در صفوف دفاع حضور دارند، یا حتی کسانی که نزدیک به مناطق درگیری هستند، دیده شود. مدیریت صحیح این نوع استرس، شامل حمایت‌های روانی و اجتماعی و آموزش‌های مقابله با استرس است که می‌تواند به کاهش آثار منفی آن کمک کند.

علائم استرس جنگ

• اضطراب و نگرانی مداوم

•  بیداری شبانه یا مشکلات خواب

•  احساس بی‌قراری و تنش‌های جسمانی مانند ضربان قلب سریع یا عرق کردن

•  کاهش تمرکز و اختلال در حافظه

•  احساس خستگی و ضعف دائمی

• افسردگی یا دل‌زدگی از زندگی

•  ترس دائم از مرگ یا مصدوم شدن

• . تغییر در رفتار، مانند پرخاشگری یا انزوا

•  مشکلات جسمی مانند سرگیجه، سردرد یا مشکلات گوارشی

• در موارد شدید اختلالات روانی مانند اضطراب پس از حادثه (PTSD).

در ادامه به ۹ راهکار عملی برای کنترل استرس جنگ میپردازیم.

1. احساسات خود را سرکوب نکنید ، آن‌ها را بفهمید

ترس، اضطراب، اندوه، خشم یا حتی بی‌حسی روانی، همه بخشی از واکنش طبیعی انسان در شرایط جنگی هستند. انکار یا سرکوب این احساسات، آن‌ها را از بین نمی‌برد؛ بلکه آن‌ها را به شکل دیگری بازمی‌گرداند ،گاهی به شکل اختلالات خواب ، بی‌قراری، تحریک‌پذیری یا خستگی مزمن.

راهکار ساده اما مؤثر این است که احساسات خود را تأیید کنید. بگویید:

«الان نگرانم، و این طبیعیه.»

«من می‌ترسم، چون شرایط بحرانیه، و این یعنی حسم واقعی‌ست.»

این شیوه که ریشه در درمان‌های روان‌شناختی مبتنی بر تروما دارد، فشار روانی را کاهش می‌دهد و به مغز اجازه می‌دهد احساسات را پردازش کند و برای مدیریت استرس در جنگ بسیار راهکار خوبی است.

2. محدودیت در دریافت اخبار : نه بی‌خبری، نه زیاده روی

در بحران‌ها، میل شدیدی برای دنبال‌کردن اخبار ایجاد می‌شود. اما غرق‌شدن در جریان بی‌پایان اطلاعات (به‌ویژه از منابع غیررسمی یا هیجانی) ذهن را در وضعیت اضطرار دائمی نگه می‌دارد. پیشنهاد روان‌شناسان:

• روزانه فقط ۲ تا ۳ بار، از منابع معتبر، اخبار را پیگیری کنید.
• هر بار، پس از بررسی خبر، کاری آرام‌بخش انجام دهید (مانند تنفس عمیق، نوشیدن آب، یا تماس با یک دوست)
• از بازنشر اخبار ناامیدکننده در گروه‌ها خودداری کنید؛ این کار چرخه اضطراب جمعی را تشدید می‌کند.

اکثر افراد با وقوع شرایط بحرانی و جنگ، تمایل دارند که هر لحظه اخبار را بررسی کنند. این وضعیت طبیعی است، ولی روی روحیه شما تاثیر گذار است، پس حتما سعی کنید که برای مقابله با استرس جنگ و مدیریت بهتر سلامت روان، مصرف اخبار و بررسی آن را کنترل کنید.

3. مراقبت ویژه از  کودکان و نوجوانان 

در بحران‌هایی مثل جنگ، کودکان و نوجوانان به‌شدت در معرض اضطراب و استرس قرار می‌گیرند. اما تفاوت مهمی بین واکنش‌های آن‌ها با بزرگسالان وجود دارد:

کودکان برای درک شرایط بحرانی، به «الگوی امن» و «احساس کنترل» نیاز دارند—چیزی که از نگاه و رفتار بزرگ‌ترها دریافت می‌کنند. بنابراین، حفظ آرامش والدین و مراقبان، پایه‌ی اصلی حمایت از سلامت روان کودک در این شرایط است.

برای کاهش استرس و اضطراب در کودکان، این نکات را رعایت کنید:

• حفظ آرامش و اطمینان‌بخشی به کودک:
  اگر خود والدین مضطرب باشند، این حس بلافاصله به کودک منتقل می‌شود. جمله‌های ساده مثل:
  «می‌دونم صداش بلند بود، ولی من کنارت هستم. هیچ اتفاقی نمی‌ذارم برات بیفته.»
  می‌توانند حس امنیت ایجاد کنند.
   
• دوری از اخبار و تصاویر خشونت‌آمیز:
  مغز کودک نمی‌تواند اخبار خشونت‌آمیز را به‌درستی پردازش کند. بهتر است آن‌ها را از تماشای اخبار تلویزیون یا شبکه‌های اجتماعی دور نگه داریم.
   
• حفظ روال منظم روزمره:
  حتی در دل بحران، داشتن برنامه‌ی روزمره (خوردن، خوابیدن، زمان بازی) به کودک حس ثبات می‌دهد.
   
• فراهم کردن محیطی امن، هرچند موقت:
  یک پناهگاه کوچک در خانه مانند چادری از ملحفه‌ها یا گوشه‌ی دنجی در اتاق می‌تواند به کودک حس کنترل و امنیت بدهد.
   
• گفت‌وگوی صادقانه، متناسب با سن کودک:
  به کودک توضیح دهید که چرا گاهی صداهای بلند می‌شنود یا چرا بیرون رفتن محدود شده بدون ترساندن یا اغراق.
   
• کمک به بیان احساسات از طریق بازی و نقاشی:
  جمله‌هایی مثل:
  «به‌نظرم الان ترسیدی، درسته؟»
  یا:
  «دوست داری نقاشی بکشی که احساست رو نشون بده؟»
  به کودک کمک می‌کند احساساتش را پردازش کند.
   
• حمایت عاطفی مستمر:
  آغوش‌های طولانی، تماس بدنی محبت‌آمیز، و جمله‌هایی مانند:
  «من اینجا هستم، کنارت»
  تاثیر عمیقی در کاهش اضطراب کودک دارند.
   
• ایجاد فرصت برای بازی و سرگرمی:
  فعالیت‌های ساده مثل قصه‌گویی، نقاشی یا بازی با اسباب‌بازی‌ها، ذهن کودک را از نگرانی‌های محیط دور می‌کند.
   
• در صورت نیاز، دریافت کمک روان‌شناختی:
  اگر علائم اضطراب شدید یا تغییرات رفتاری جدی در کودک مشاهده کردید،  مشاوره کودک ضروری است.

برای کاهش استرس و اضطراب در نوجوانان ، این نکات را رعایت کنید:

نوجوانان در بحران‌های جنگی شرایط خاص‌تری دارند:
آن‌ها به‌اندازه‌ی یک کودک آسیب‌پذیرند اما اغلب برای نشان دادن ترس یا نگرانی‌شان دچار تعارض می‌شوند به‌ویژه در جوامعی که «مرد بودن یعنی نترسیدن» را به پسرها القا می‌کنند.

• با آن‌ها به زبان بزرگ‌ترها حرف بزنید، اما احساسی:
  «آره... منم ترسیدم. قرار نیست همیشه قوی باشیم. ولی با هم از پسش برمیایم.»
   
• احساساتشان را عادی‌سازی کنید:
  «ترس، خشم، گیجی... همه‌ش طبیعی هست. تو آدمی، نه ربات.»
   
• به آن‌ها حق انتخاب بدهید:
  «می‌خوای درباره‌ش حرف بزنی؟ اگه نمی‌خوای هم اشکالی نداره. من اینجام، هر وقت خواستی.»
   
• به آن‌ها اطمینان دهید که تنها نیستند:
  «شاید نتونم همه‌چیز رو درست کنم ولی یه چیز رو مطمئنم: تا آخرش کنارتم.»
   
• فرهنگ‌های غلط را اصلاح کنید:
  به پسران نوجوان یاد بدهید که ترسیدن به‌معنای ضعیف‌بودن نیست. احساساتشان حق طبیعی آن‌هاست.

• در صورت نیاز، دریافت کمک روان‌شناختی:
  اگر علائم اضطراب شدید یا تغییرات رفتاری جدی در نوجوان  مشاهده کردید، مشاوره نوجوان ضروری است.

فراموش نکنید که کودکان و نوجوانان، در بحران جنگ، بیش از هر زمان دیگر به «حضور امن و مطمئن والدین و مراقبان» نیاز دارندنه به پاسخ‌های کامل درباره وضعیت، بلکه به «حس بودن در کنارشان».

4.  روال زندگی را حفظ کنید: حتی در کوچک‌ترین چیزها

ثبات روانی در دل ناپایداری بیرونی، نیازمند حفظ عادت‌های ساده روزانه است. حتی اگر همه‌چیز تغییر کرده باشد، سعی کنید:

• زمان خواب و بیداری خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
• وعده‌های غذایی منظم (ولو سبک) داشته باشید.
• لباس خانه‌تان را صبح‌ها عوض کنید، پنجره را باز کنید، کمی حرکت داشته باشید.

همین کارهای کوچک، به مغز پیام می‌دهند که "زندگی هنوز ادامه دارد" و به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کنند و در نهایت برای مدیریت استرس در زمان جنگ به شما بسیار کمک میکنند.

5. آماده کردن "کوله اضطراری" : هم کاربردی، هم آرام‌بخش

ممکن است عجیب به‌نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که اقدامات عملی برای آمادگی، سطح اضطراب را چشم‌گیر کاهش می‌دهند. این کار، حس کنترل را به ذهن بازمی‌گرداند.

محتویات پیشنهادی برای یک کوله اضطراری کوچک:

• یک بطری آب
• تنقلات با ماندگاری بالا
• داروهای حیاتی
• چراغ‌قوه و  پاوربانک
• مدارک شناسایی
• دفترچه یادداشت با شماره تماس‌های مهم
• وسایل بهداشتی و یک شال یا پتوی سبک

ممکن است هیچ‌گاه به آن نیاز پیدا نکنی، اما ذهن تو با آماده‌کردن این کوله، پیام می‌گیرد:

«من برای شرایط بحرانی ناتوان نیستم. من آماده‌ام.»

 6. انجام تمرین‌های آرام‌سازی روزانه

تکنیک‌های ساده‌ی آرام‌سازی می‌توانند به طرز قابل توجهی باعث کاهش استرس جنگ شوند. چند پیشنهاد کاربردی:

تنفس آگاهانه (تکنیک ۴-۴-۶)

• ۴ ثانیه دم عمیق از بینی
• ۴ ثانیه نگه‌داشتن نفس
• ۶ ثانیه بازدم آرام از دهان

تمرین توجه‌آگاهی (Mindfulness)

• توجه به ۵ چیز که می‌بینی
• ۴ چیز که می‌شنوی
• ۳ چیزی که لمس می‌کنی
• ۲ چیزی که بو می‌کنی
• ۱ مزه‌ای که به خاطر داری

این تکنیک ذهن را از آینده‌ی مبهم جدا کرده و در لحظه‌ی حال، که اغلب امن‌تر است، متمرکز می‌سازد.

7. ارتباط انسانی: آرامبخش روانی در بحران

یکی از بزرگ‌ترین منابع تاب‌آوری در بحران‌ها، ارتباط انسانی است. تماس با یک دوست، گفت‌وگوی ساده با اعضای خانواده، یا حتی پیام‌دادن به کسی که به او اهمیت می‌دهید، می‌تواند حس تنهایی را کاهش داده و آرامش را افزایش دهد.

اگر کسی در اطرافتان تنها یا آسیب‌پذیر است کودک، سالمند یا فردی با بیماری روانی حمایت حتی کوچک شما می‌تواند نقش حیاتی ایفا کند.

 8. ایمان و امید 

در بسیاری از افراد، معنویت یا ایمان به خدا، به‌عنوان یک تکیه‌گاه درونی در روزهای دشوار عمل می‌کند. اما حتی اگر باور دینی خاصی ندارید، داشتن "معنای شخصی" از رنج، مانند حفظ عشق، مراقبت از خانواده، یا تعهد به خود، می‌تواند موتور روانی شما باشد.

جملاتی مانند:

«من مسئول مراقبت از خودم هستم»

«این شرایط هم می‌گذرد»

9. اگر فشار روانی ادامه یافت، کمک تخصصی بگیرید

در صورتی که با علائمی مثل اختلال خواب شدید، افکار منفی مکرر، اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD ، حملات اضطرابی یا احساس ناتوانی در عملکرد روزمره مواجه شدید، دریافت کمک حرفه‌ای ضروری‌ست.

یادمان باشد:

کمک‌گرفتن، نشانه‌ی ضعف نیست ، بلکه انتخابی هوشمندانه برای بازگشت به تعادل است.

 کلینیک روان‌رشد در کنار شماست

در روزهایی که ذهن‌ها خسته و دل‌ها نگران است، ما در کلینیک روانشناسی روان‌رشد با تیمی از روان‌شناسان متخصص آماده‌ایم تا همراه شما باشیم. اگر احساس می‌کنید نیاز دارید کسی با دقت، احترام و درک بالا به شما گوش دهد، از خدمات مشاوره آنلاین یا تلفنی ما استفاده کنید.