طرحواره منفی گرایی چیست؟

طرحواره منفی گرایی رو بخوایم توضیح بدیم اینجوریه که تا حالا شده حس کنین که توی یه موقعیت معمولی، یک فاجعه بزرگ در انتظارتونه؟ شاید حتی به طور ناخودآگاه کل ذهن‌تان پر از افکار منفی و ترس از شکست باشه. این دقیقاً همان "طرحواره منفی گرایی" است یک الگوی فکری که باعث میشه همیشه بدترین سناریوها را پیش‌بینی کنین و درگیر نگرانی‌های بی‌پایان بشین. بعضی از افراد، حتی زمانی که هیچ دلیل منطقی برای نگرانی وجود ندارد، احساس می‌کنند که همه چیز به زودی خراب خواهد شد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که طرحواره منفی گرایی چیست، چطور شکل می‌گیرد و مهم‌تر از همه، چطور می‌توانید آن را تغییر دهید و به یک دیدگاه مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر نسبت به زندگی دست پیدا کنید. اگر دوست دارید این الگوی فکری را بشناسید و از شر آن خلاص شوید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

طرحواره منفی گرایی چیست؟

طرحواره منفی گرایی به یک الگوی فکری اشاره دارد که در آن فرد به طور مداوم بدترین اتفاق ها رو در مورد یک موقعیت توی ذهن خودش تصور می‌کند. این افراد معمولاً به جای اینکه موقعیت‌ها را به طور منطقی ارزیابی کنند، بیشتر به آنچه که ممکن است اشتباه پیش برود، فکر می‌کنند. به عبارت دیگر، آن‌ها بیشتر بر مشکلات و تهدیدها تمرکز می‌کنند تا فرصت‌ها و راه‌حل‌ها.

این الگو ممکن است ناشی از ترومای تجربیات منفی گذشته که باعث به وجود آمدن، فشارهای اجتماعی، یا حتی ویژگی‌های شخصیتی باشد. برای مثال، فردی که در دوران کودکی دچار انتقاد مداوم بوده یا تجربه‌های ناخوشایند زیادی داشته، ممکن است به طور ناخودآگاه به سمت تفکرات منفی تمایل پیدا کند. این نوع تفکر می‌تواند باعث شود که فرد همیشه احساس نگرانی و اضطراب داشته باشد و از مواجهه با چالش‌ها یا تصمیمات جدید خودداری کند.

افراد مبتلا به طرحواره منفی گرایی معمولاً احساس می‌کنند که هیچ چیز خوب نمیشه

ویژگی‌های افراد با طرحواره منفی گرایی معمولاً شامل موارد زیر است:

1. تمرکز بر بدترین سناریوها: این افراد به طور مداوم به بدترین نتایج ممکن فکر می‌کنند و حتی زمانی که هیچ دلیل واقعی برای نگرانی وجود ندارد، دچار اضطراب می‌شوند.
2. احساس نگرانی مداوم: همیشه نگرانند که چیزی اشتباه پیش برود، حتی اگر شواهدی برای این نگرانی‌ها وجود نداشته باشد.
3. ترس از شکست و رد شدن: از انجام کارها و تصمیم‌گیری‌های جدید می‌ترسند چون احتمال شکست یا طرد شدن را بسیار بالا می‌پندارند.
4. یافتن مشکل در هر موقعیت: وقتی با شرایط جدید روبه‌رو می‌شوند، ابتدا بر روی مشکلات و خطرات آن متمرکز می‌شوند و نقاط مثبت را نادیده می‌گیرند.
5. عدم اعتماد به نفس: به دلیل تمرکز بیش از حد بر افکار منفی، معمولاً در خود احساس قدرت یا توانایی نمی‌کنند و خود را ناتوان می‌بینند.
6. خودسانسوری و خود انتقادی: این افراد خود را شدیداً نقد می‌کنند و به طور مداوم احساس می‌کنند که کافی نیستند یا اشتباه می‌کنند.

این ویژگی‌ها می‌تواند باعث شود که فرد در زندگی روزمره دچار استرس و اضطراب زیاد شود و از بسیاری از فرصت‌ها یا تجربیات جدید اجتناب کند.

دلایل طرحواره منفی گرایی چیست؟

علل طرحواره منفی گرایی معمولاً ترکیبی از عوامل روانی، اجتماعی و محیطی هستند. که بعضی از مهم‌ترین دلایل آنها:

تجربیات منفی در دوران کودکی: یکی از شایع‌ترین دلایل بروز طرحواره منفی گرایی، تجربیات منفی در دوران کودکی است. انتقادات مکرر، عدم توجه کافی از سوی والدین یا محیط پرتنش می‌تواند به رشد این نوع تفکر منفی منجر شود.

استرس و فشارهای زندگی: فشارهای شغلی، مشکلات مالی، بحران‌های خانوادگی یا تجربه‌های تراژیک (مثل از دست دادن یک عزیز) می‌توانند باعث شوند که فرد به سمت تفکرات منفی و ترس‌های بی‌پایان گرایش پیدا کند.

شکست گذشته: شکست‌های متعدد یا تجربه‌های دردناک در زندگی (مثل طلاق، از دست دادن شغل، یا تجربه‌های ناخوشایند در روابط شخصی) می‌تواند باعث شود فرد به طور ناخودآگاه بدترین سناریوها را پیش‌بینی کند.

کمبود حمایت اجتماعی: افرادی که در روابط اجتماعی خود احساس تنهایی یا کمبود حمایت می‌کنند، بیشتر به سمت افکار منفی می‌روند، چون احساس می‌کنند در مقابل مشکلات تنها هستند.

عدم مهارت‌های مقابله‌ای: افراد با مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف، قادر به مدیریت استرس یا مشکلات زندگی به شیوه‌های سالم نیستند و به همین دلیل، بیشتر درگیر افکار منفی و نگرانی می‌شوند.

این دلایل می‌توانند به‌طور مشترک یا به‌صورت جداگانه موجب بروز طرحواره منفی گرایی شوند و فرد را درگیر افکار و احساسات منفی کنند.

راهکارهای مقابله با طرحواره منفی گرایی

برای مقابله با طرحواره منفی گرایی و تغییر این الگوی فکری، چندین راهکار مؤثر وجود دارد که می‌توانند به فرد کمک کنند تا افکار منفی خود را شناسایی کرده و به تفکر مثبت و واقع‌بینانه تبدیل کنند. در اینجا برخی از این راهکارها آورده شده است:

1. شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی

اولین قدم برای مقابله با طرحواره منفی گرایی، شناسایی افکار منفی و آگاهی از زمانی است که این افکار به ذهن وارد می‌شوند. بعد از شناسایی، می‌توانید این افکار را به چالش بکشید و از خود بپرسید: "آیا این فکر منطقی است؟ چه شواهدی برای آن وجود دارد؟ آیا این افکار من به احساسات من آسیب می‌زند؟" این فرآیند به شما کمک می‌کند تا از دام افکار منفی و بی‌پایه رهایی پیدا کنید و به دیدگاه منطقی‌تر و مثبت‌تر برسید.

2. تکنیک‌های شناختی-رفتاری (CBT)

یکی از روش‌های مؤثر برای تغییر طرحواره منفی، استفاده از تکنیک‌های شناختی-رفتاری است. این روش به فرد کمک می‌کند تا افکار منفی خود را شناسایی کرده، آن‌ها را به افکار مثبت‌تر تبدیل کند و رفتارهای خود را اصلاح کند.CBT به فرد این امکان را می‌دهد که روابط میان افکار، احساسات و رفتارها را درک کرده و تغییراتی ایجاد کند که منجر به بهبود وضعیت روانی شود.

3. هدف‌گذاری و تمرکز بر اقدامات کوچک

به جای تمرکز بر مشکلات بزرگ و غیرقابل حل، سعی کنید اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. این اهداف می‌توانند به شما احساس موفقیت بدهند و به تدریج باعث افزایش اعتماد به نفس شما شوند. چون دستیابی به هدف‌ های کوچک به کاهش احساس ناامیدی کمک میکند فرد را به سمت یک ذهنیت مثبت هدایت میکند.

4. اجتناب از تماشای محتوای منفی

محیط اطراف شما می‌تواند تأثیر زیادی بر ذهن شما بگذارد. سعی کنید از محتوای منفی (مانند اخبار منفی یا فیلم‌های پراسترس) اجتناب کنید و به جای آن، محتوای مثبت و الهام‌بخش مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند که ذهن‌تان از افکار منفی شلوغ نشود و تمرکز بیشتری بر جنبه‌های مثبت زندگی داشته باشید.

5. مراجعه به مشاور یا روانشناس

اگر احساس می‌کنید که طرحواره منفی گرایی بر زندگی شما تأثیر زیادی گذاشته است، مراجعه به یک مشاور یا روانشناس می‌تواند کمک کند تا مسیر درمان منفی گرایی رو اصولی تر پیش ببرید و درمانتان سریع تر اتفاق بیوفتد. مشاوران به شما کمک می‌کنند تا راهکارهای حرفه‌ای و شخصی‌سازی‌شده برای مقابله با این افکار پیدا کنید. گاهی اوقات داشتن یک متخصص که به شما کمک کند تا الگوهای فکری منفی را تغییر دهید، می‌تواند تأثیر بسیار زیادی داشته باشد.

با استفاده از این راهکارها، می‌توانید به تدریج طرحواره منفی گرایی را تغییر داده و افکار و احساسات خود را به سمت بهبود هدایت کنید.

تاثیرات منفی طرحواره منفی گرایی بر زندگی

طرحواره منفی گرایی می‌تواند تاثیرات زیادی بر زندگی فرد داشته باشد که نه تنها بر جنبه‌های روانی بلکه بر جنبه‌های اجتماعی، شغلی و جسمانی هم تأثیر می‌گذارد. این تأثیرات شامل موارد زیر است:

• اضطراب و استرس مزمن: افراد با طرحواره منفی گرایی به طور مداوم در حالت نگرانی و اضطراب هستند، حتی در مواقعی که هیچ دلیل منطقی برای آن وجود ندارد. این اضطراب می‌تواند به یک مشکل مزمن تبدیل شود و فرد را همیشه تحت فشار قرار دهد.
• افسردگی و احساس ناامیدی: چون فرد همیشه بدترین سناریوها را پیش‌بینی می‌کند و آینده را منفی می‌بیند، ممکن است به احساس بی‌ارزشی و ناامیدی دچار شود. این نگرش می‌تواند به افسردگی منجر شود.
• اختلالات خواب: نگرانی‌های مداوم و افکار منفی می‌توانند خواب فرد را مختل کنند. افراد مبتلا به این طرحواره ممکن است از بی‌خوابی رنج ببرند یا خواب آشفته‌ای داشته باشند.
• تأثیرات منفی بر روابط اجتماعی: افراد با طرحواره منفی گرایی معمولاً در روابط خود با دیگران دچار مشکل می‌شوند. آن‌ها ممکن است از ترس طرد شدن یا قضاوت شدن، از برقراری ارتباط با دیگران اجتناب کنند و به همین دلیل روابطشان سطحی یا متزلزل می‌شود.
• عدم پیشرفت شغلی و شخصی: این افراد به دلیل ترس از شکست یا رد شدن، اغلب از گرفتن تصمیمات جدید یا پذیرش چالش‌ها خودداری می‌کنند. این اجتناب می‌تواند مانع پیشرفت شغلی و شخصی آن‌ها شود.
• کاهش اعتماد به نفس: تمرکز مداوم بر افکار منفی باعث کاهش اعتماد به نفس می‌شود. فرد ممکن است خود را ناتوان و بی‌اراده احساس کند و این امر به کاهش انگیزه و اعتماد به توانایی‌های خود منجر شود.
• خودانتقادی و احساس گناه: افراد مبتلا به طرحواره منفی گرایی معمولاً خود را به شدت انتقاد می‌کنند و همیشه خود را برای هر مشکلی مقصر می‌دانند. این خودانتقادی می‌تواند باعث احساس گناه و شرمندگی شود و در نتیجه، روحیه فرد را تضعیف کند.
• تأثیرات جسمانی: استرس و اضطراب مداوم می‌تواند تأثیرات جسمانی جدی به همراه داشته باشد، مانند سردردهای مزمن، مشکلات گوارشی، افزایش فشار خون، و مشکلات قلبی.

این تأثیرات می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به شدت کاهش دهند و مانع از رسیدن به آرامش و موفقیت‌های شخصی و حرفه‌ای شوند.